Устают быстро мышцы

Почему мышцы устают и как сделать их сильнее [Перевод]

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее

Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.

Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.

Итак

Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?

1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости

 
2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение

 
3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться

 
4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга. Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов

 
5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами

 
6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц, благодаря чему и происходит сокращение мышц

 
7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин. Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу

 
8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия

 
9. Когда мозг посылает сигнал...

10. ...двигательный нейрон выделяет ацетилхолин. Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются

11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу. Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке

 
12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы. Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются

 
13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия

 
14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется. С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше

 
15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее. Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью

  
16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH

17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%

18. Однако постепенно после многочисленных сокращений концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы

19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,

 20. ...то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия

21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны. Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах

22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет. Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами

23. Главное

Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например

 
24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов. По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности

25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы. Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее

Усталость мышц. Как ускорить восстановление и привести мышцы в тонус

Многие сталкиваются с возникновением болезненных ощущений после интенсивной тренировки. Такое состояние является вредным и опасным для здоровья, снижается мышечная работоспособность, возникает упадок сил. Усталость мышц после интенсивных физических нагрузок является привычным явлением. Мышечная боль и тяжесть возникают из-за накапливания молочной кислоты.

Как привести мышцы в тонус?

Снять чрезмерное мышечное напряжение поможет принятие расслабляющей ванны с морской солью. Контрастный душ быстро приводит мышцы в норму благодаря тому, что стимулируется циркуляция крови. Полноценный отдых и сон как ничто лучше восстанавливают мышцы.

Глюкоза способна быстро выгонять из организма молочную кислоту и унимать боль, поэтому целесообразно после тренировки съесть что-нибудь сладкое. Совсем не обязательно налегать на торты и шоколад, хорошей альтернативой является, например гематоген, но в умеренном количестве.

Как привести мышцы в тонус другим способом? Эффективным способом являются занятия на надувных мячах. В каждом фитнес-центре вы сможете найти данные снаряды, а также тренеров, которые помогут вам подойти к упражнению с правильной техникой.

Известно несколько способов, которые помогут справиться с неприятными последствиями нагрузок.

Восстановление мышц. Как ускорить данный процесс?

Массаж снижает усталость, снимает напряжение. Благодаря массажу, тренировки становятся эффективнее и качественнее. Во время массирования улучшается кровоток, удаляются накопленные токсины, в результате чего процесс восстановления мышц происходит быстрее. Задачами массажа являются снятие чрезмерного нервно-мышечного и психического напряжения, создание условий для оптимального восстановления, расслабление нервно-мышечного аппарата, устранение боли.

Баня улучшает спортивную форму, восстанавливает и повышает физическую работоспособность. Бани пользуются большой популярностью среди людей, занимающихся спортом, из-за положительного действия на мышцы, повышения работоспособности, быстрого восстановления сил.

Несмотря на то, что существует много способов как ускорить восстановление мышц: баня или сауна, расслабляющая гимнастика, физиотерапия, массаж, часто на все это не остается ни сил, ни времени. Остается только мириться с неудобствами, вызванными утомлением мышц.

Чтобы улучшить тренированность, необходимо принимать восстановительные средства. Существует ряд препаратов, которые повышают работоспособность, в том числе адаптогены растительного происхождения: женьшень, Левзея П, Элеутерококк П, а также комбинированный препарат из корня левзеи с пчелиной обножкой и с добавлением витамина Е и С — Леветон П.

Левзея — «живая легенда восточной медицины». Препарат Леветон П с левзеей повышает силы, выносливость, устраняет усталость мышц после интенсивных физических нагрузок. Также сжигает лишний жир. Адаптогены применяются не только в спорте, но и помогает справиться с интеллектуальными нагрузками у людей. Леветон П рекомендуется грибникам, туристам, дачникам, чтобы снять усталость.

Недопинговое средство Леветон П сокращает восстановительный процесс после интенсивных нагрузок, увеличивает выносливость, восстанавливает силы.

Читайте так же:

«Леветон П» — избавьтесь от усталости навсегда!

Витаминное питание, как средство от умственных нагрузок

Определить усталость спортсменов можно по поту!

Прощай усталость!

Витамины от усталости!

Почему мышцы быстро устают чего не хватает. Мышечная слабость. Почему возникает мышечная слабость в руках и ногах? Как ее преодолеть

Мышечная слабость является частой жалобой, но само слово «слабость» имеет достаточно широкий спектр значений, включая усталость, снижение выносливости или полную неспособность функционировать. Диапазон возможных причин мышечной слабости еще шире.

Что такое мышечная слабость?

Термин «мышечная слабость» может быть использован для описания нескольких различных вещей.

Первичная или истинная мышечная слабость

Она проявляется в неспособности выполнить с помощью мышц то, что человек хотел. Даже, если такие действия выполняются не первый раз, а выполнить их пытается тренированный человек. Наблюдается снижение силы, которая необходима мышцам, а ее нет. Мышца не работает должным образом, она стала ненормальной.

Такой вид мышечной слабости может явиться следствием инсульта, он также возможен при мышечной дистрофии. В том и в другом случае ослабленные мышцы не могут выполнять обычную нагрузку, а в мышечной силе происходят изменения.

Мышечная усталость

Она иногда называется астения. Это чувство усталости или истощения, которое вы испытываете. При этом мышцы действительно не становятся слабее, они все еще функционируют, но для выполнения действий вам понадобится больше усилий. Этот тип слабости наблюдается у тех, кто страдает синдромом хронической усталости, имеет нарушения сна, депрессию, хронические болезни сердца, легких и почек. Мышечная усталость может быть связана с тем, что мышцы не получают достаточное количество энергии.

«Утомляемость» мышц

«Утомляемость» мышц заключается в том, что мышца начинает функционировать нормально, но очень быстро утрачивает эту способность, а на восстановление требуется гораздо больше времени, чем обычно. «Утомляемость» мышц часто сочетается с мышечной усталостью, особенно, если человек страдает миастенией или миотонической дистрофией.

Общие причины мышечной слабости

Ухудшение физического состояния / неактивный (малоподвижный образ жизни) образ жизни

Отсутствие физической активности является одним из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то волокна в мышцах частично заменены жиром. Атрофия мышц в конечном итоге происходит: мышцы становятся менее коренастый и более гибких. Каждое волокно остается по-прежнему сильным, но теряет способность к эффективному сокращению.

Вы можете чувствовать, как ваши мышцы становятся дряблыми и сокращаются в объеме. Это приводит к легкой усталости, когда вы пытаетесь что-то сделать, например, поработать в саду или по дому. Если бы ваши мышцы были тренированными, у вас все получилось бы значительно легче. Данное состояние обратимо, но требует регулярных физических упражнений. Особенно актуальным это становится с возрастом.

Пик развития мышц приходится на промежуток между 20-ю и 30-ю годами. Именно в этом возрастном диапазоне можно найти наибольшее количество великих спортсменов. Тем не менее, поддерживать мышцы в тонусе благодаря регулярным физическим упражнениям можно в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции старше 40 лет и приучили свои мышцы к длительным нагрузкам, растянутым во времени, как этого требует марафон.

В каком бы возрасте вы ни решили улучшить свою физическую форму, выбирайте разумный режим тренировок и посоветуйтесь с врачом перед их началом. На первоначальном этапе занятий вы также нуждаетесь в совете тренеров, чтобы предотвратить травмы мышц слишком интенсивными нагрузками.

Старение

Когда мы стареем, наши мышцы теряют силу и становятся слабее. Несмотря на то, что большинство людей принимают это как естественное следствие возраста, иногда они все равно испытывают разочарование, когда не в состоянии делать то, что получалось у них в более молодом возрасте. Тем не менее, даже в старости физические упражнения способны сохранить и даже увеличить мышечную силу, при тщательной организации и безопасности тренировок.

С возрастом гораздо больше времени занимает восстановление после травм, так как кости истончаются и легко ломаются. Так что контроль безопасности физических упражнений в солидном возрасте имеет большое значение.

Инфекции

Инфекции и болезни являются одними из самых распространенных причин временной усталости мышц. Наиболее уязвимыми являются мышцы бедра. Они могут воспалиться при осложнениях от гриппа, а мышечная слабость в этом случае может длиться довольно долго.

Причиной мышечной слабости также может явиться синдром хронической усталости или любая болезнь, для которой характерна высокая температура и воспаление мышц. Тем не менее, есть ряд заболеваний, представляющих наиболее высокий риск возникновения мышечной слабости. К ним относятся: грипп, вирус железистой лихорадки, ВИЧ, болезнь Лайма и гепатит С.

Менее распространенными заболеваниями, способными вызвать мышечную слабость являются туберкулез, малярия, сифилис, полиомиелит.

Беременность

Во время и сразу после беременности высокий уровень стероидов в крови, а также отсутствием необходимого количества железа (анемия) может вызвать чувство мышечной усталости. Во время беременности стоит быть особенно осторожными при физических нагрузках, так как женщине приходится носить достаточно большой вес. Это может привести к болям в пояснице, если вы не адаптируетесь к изменившемуся состоянию и не будете тщательно следить за своей осанкой.

Постоянные (хронические) заболевания

Многие хронические заболевания часто вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением крови и питательных веществ, необходимых мышцам.

Заболевания периферических сосудов : вызываются сужением артерий, обычно из-за повышения уровня холестерина. Причинами могут являться курение или неправильная диета. Приток крови к мышцам замедляется, и это становится особенно заметно при физической нагрузке, с которой человек перестает справляться. Иногда вместо слабости может появляться боль, но и мышечная слабость может стать проблемой.

Диабет . Высокий уровень сахара в крови (а иногда и изменение уровня соли) отрицательно сказывается на способности мышц хорошо выполнять свои функции, По мере развития диабета также затрудняется кровоснабжение нервов. Нервы мышечного волокна теряют чувствительность, а мышечное волокно перестает работать. Люди с диабетом также имеют повышенную тенденцию к сужению артерий.

Сердечно-сосудистые заболевания , в частности, сердечная недостаточность может привести к быстрому утомлению мышц за счет сокращения кровоснабжения во время физической активности. Сердце не в состоянии обеспечить нужное мышцам количество крови, что в результате приводит к их слабости.

Хронические заболевания легких : заболевания легких, такие как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) вызывают снижение способности организма поглощать кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к легкой усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном характерно для очень тяжелых случаев, когда уровень кислорода в крови начинает падать.

Хронические заболевания почек влияет на всю окружающую среду тела через дисбаланс солей в организме и через изменения уровней кальция и витамина D. Заболевания почек также

почему тело устает, даже если ничего не делает

Почему мы чувствуем себя уставшими, если тело фактически ничего не делает в течение дня? Сидячий образ жизни, дорога на машине или на общественном транспорте от работы до дома и обратно, отдых дома на диване... и все равно человек чувствует себя, как выжатый лимон.

Попробуем разобраться, что происходит в теле, когда мы накапливаем эмоциональные переживания.

Шаг 1: Напряжение

Как мы узнаем о том, что испытываем эмоциональное напряжение? Эмоции реализуются через тело. И стрессовые ситуации отражаются в теле вполне реальными мышечными напряжениями. Поэтому мы и называем переживания эмоциональным «напряжением»: мы как будто сжимаемся в кулак, закрываемся, обороняемся или готовимся к драке.

Шаг 2: Стабилизация напряжений

В норме человек, однажды напрягшись, должен расслабиться. Попереживал, поссорился, помирился — все прошло, стресс отступает, а вместе с ним и мышечные напряжения. Однако специфика нашего времени такова, что многие из нас стабильно находятся в затяжном стрессе: хроническое беспокойство по поводу работы, постоянные напряженные отношения в семье.

Уверена, вы замечали такое, если не за собой, то за близкими: звонит телефон, человек видит определившийся номер и, еще не ответив, подбирается, стискивает зубы, вжимает голову в плечи. Это симптом затяжного стресса: человек всегда готов к худшему, а значит, от происшествия до происшествия он сохраняет напряжение — как эмоциональное, так и физическое, на мышечном уровне.

Шаг 3: Привыкание

Если расслабляться некогда, мышцы находятся в стабильном напряжении. Что в это время делает мозг? Это очень мудро устроенная биологическая машина, она подстраивается под обстоятельства. Сначала мозг получает и обрабатывает сигналы от мышц: мы чувствуем напряжение в спине, шее, плечах, тазовой области.

А потом мозг понимает: это, кажется, навсегда. Или я постоянно обрабатываю эти сигналы и забиваю себе оперативку, или… прекращаем прием! И блокирует поступление и обработку сигналов от перенапряженных мышц. И мы, как ни странно, перестаем чувствовать привычные напряжения. Но сами мышечные зажимы остаются.

Шаг 4: Жизнь в условиях дефицита сил

Чтобы поддерживать мышечные зажимы, нужна энергия: не какая-то мистическая, а вполне реальная аденозинтрифосфорная кислота. И запасы этой энергии в теле не бесконечны. Если значительную ее часть мы отдаем на поддержание наработанных мышечных зажимов, то появляется стабильное ощущение усталости — на поддержание остальных функций остается не так уж много сил.

Проведем аналогию с деньгами: человек неплохо зарабатывает, но две трети отдает на налоги, ипотеку и, скажем, алименты. И несмотря на высокую должность, ему постоянно кажется, что живет он впроголодь, от зарплаты до зарплаты.

Надо научиться расслаблять мышечные зажимы сразу после того, как мы напряглись — возвращаться в норму, а не накапливать напряжения

Что делать в таком случае? В ситуации с ипотекой и алиментами придется, конечно, зарабатывать больше. А в случае с энергией от постоянных «выплат» можно отказаться: достаточно расслабить привычные мышечные напряжения, чтобы почувствовать себя значительно лучше.

Нужно вырваться из заколдованного круга и получить доступ к дополнительным источникам энергии, таким как фитнес, походы в горы, плавание в море, катание на лыжах и много-много других вариантов развития тела.

Как расслабить мышечные зажимы 

Избавиться от эмоциональных напряжений мы, к сожалению, не можем. Мы люди, а значит, всегда будем переживать по тем или иным поводам. Но нам надо научиться расслаблять мышечные зажимы сразу после того, как мы напряглись — возвращаться в норму, а не накапливать напряжения.

Для этого надо восстановить нормальный тонус мышц, то есть научить их и напрягаться, и расслабляться. С напряжением у нас и так перебор, поэтому первый шаг в формировании нормального мышечного тонуса — это навыки расслабления. Как им обучиться?

1. Оператор-зависимые процедуры — это манипуляции, которые проделывает другой человек. Есть огромное разнообразие расслабляющих массажей, а также остеопатические процедуры, которые позволяют расслабить и гармонизировать тело, восстановить мышечный тонус.
2. Водные процедуры — такие как баня, джакузи и многие другие, после которых человек выходит «как будто заново родившись». Их надо сочетать с процедурами первого типа — так, чтобы они эффективно дополняли друг друга.
3. Оздоравливающие упражнения, направленные на расслабления — если массаж и водные процедуры расслабляют человека в пассивном (лежачем) состоянии, то гимнастика — например, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг — помогает перенести это расслабление в движение.

Сочетая все три направления, вы сможете вернуть мышцам эластичность, а телу — свободу. И тогда эмоциональные напряжения будут проходить через тело, как волна: нахлынула — и ушла. И состояние усталости можно будет держать под контролем: да, мы не перестанем уставать, но теперь это будет приятное утомление, после которого можно быстро восстановиться и вновь браться за интересные, вдохновляющие дела.

Читайте также

Чувство мышечной усталости – причины и лечение

Практически у каждого человека рано или поздно возникает в результате различных причин чувство мышечной усталости. В медицине такое явление называется миалгия, и оно не является страшным заболеванием, хоть и приносит неприятные ощущения. Существует несколько типов мышечной боли, в зависимости от причины, по которой она возникает. 

От чего болят мышцы

Причины мышечной усталости и болевых ощущений (www.sportobzor.ru)

Болевые ощущения в мышечных тканях могут возникать как в период физической нагрузки, так и в состоянии покоя. После нагрузки, в принципе, боль в мышцах – это вполне нормальное состояние организма, не требующее специального лечения и не вызывающее чувство беспокойства. Если боли возникают, без определенной понятной причины, тогда следует обратиться к специалисту для выяснения точного диагноза. Мышечную слабость могут вызывать ряд различных обстоятельств, описанных ниже.

1. Травмы и переломы – основные факторы мышечной боли. При травмах мягких или костно-хрящевых тканей, боль является ответной реакцией. Как правило, при таких факторах врач назначает средство, которое будет снимать напряжение мышцы и успокаивать болевые ощущения.
2. Физическая нагрузка, при которой мышечная масса находится в напряжении. В этот период в мышцах собирается молочная кислота, и чем больше нагрузка, тем больше кислоты образуется в мышце. После того, когда мышечные структуры начинают расслабляться, кислота раздражает нервные окончания и возникает дискомфортное ощущение. В этом случае, стакан воды со щепоткой соды поможет уменьшить болевые ощущения, возникающие в результате напряжения.
3. Стресс. При моральном расстройстве и стрессовых нагрузках появляется ощущение дискомфорта в мышцах. Чаще всего боль в связках возникает ночью и утром. В науке такое явление называется фибромиалгия – форма миалгии. Чаще всего сковывает шейный отдел позвоночника, колени и поясницу.
4. Неправильная осанка. В результате неправильной осанки происходит деформация костно-хрящевых тканей, которые автоматически «тянут» за собой мышцы. В результате этого возникает ощущение жжения вдоль мышечных волокон.
5. Хронические заболевания костно-хрящевых тканей и сосудов:

• артрит, артроз, остеохондроз – первые причины, вызывающие боль в мышцах и постоянное чувство усталости. Разрушение костных тканей влечет за собой деформацию в мышечных и мягких тканях;
• плоскостопие – проблема, при которой стопы становятся плоскими и это значительно утруждает процесс ходьбы. При этом могут возникнуть мышечные боли в ногах от ступни до колена;
• тромбофлебит и варикозное расширение вен – сосудистые заболевания, при которых нарушается венозная эластичность и возникают кровяные закупорки. Воспаленные вены, как правило, «вылазят» наружу и причиняют сильную боль. Может наблюдаться ощущение жжения и сильного мышечного дискомфорта по всей длине пораженной вены;
• невралгия также часто становится причиной мышечной усталости. Приступы, возникающие в результате нарушения работы периферической нервной системы, вызывают сильную слабость. В состоянии покоя мышцы не болят. В этом случае не стоит принимать обезболивающие препараты, так как нужно побороть невралгическая симптомы и мышечная усталость пройдет сама по себе;
• ожирение – распространенная причина, вызывающая ощущение мышечной усталости. Дело в том, что тучная фигура и большая масса теля, является постоянной нагрузкой на физическое состояние организма. При ходьбе часто болят ноги, спина, шея, возникают ноющие боли в мышцах в этих областях. При таком заболевании миалгия сама по себе не проходит, так как на мышцы приходится постоянная нагрузка. Здесь два выхода – или худеть либо принимать фармацевтические препараты, которые смогут облегчить болевые ощущения в мышцах.

6. Боли при беременности. Беременность – сильная физическая и моральная нагрузка на организм, и возникновение мышечного дискомфорта в этом положении нормальное явление для всех женщин, которые ждут ребенка. Категорически запрещено заниматься самолечением и принимать медикаментозные препараты без консультации врача.

Ощущение мышечной усталости может быть самостоятельным явлением или симптомом серьезного заболевания. После нагрузок и чрезмерных напряжений возникает так называемая «крепатура» или синдром мышечной боли. При нормальных условиях она проходит за несколько дней без постороннего вмешательства. Если человек ощущает мышечную боль и слабость без особых причин – это повод для беспокойства и обращения к специалисту.

Важно! Усталость мышц игнорировать нельзя, так как это может быть сигналом серьезного заболевания

Препараты от мышечной боли

Медикаменты от мышечной усталости (www.ustalosty.net)

Прежде, чем начать бороться с мышечной болью, важно понять причину ее возникновения. Если ощущение мышечной усталости возникло в результате перенапряжения мышц из-за физической нагрузки, можно использовать фармацевтические препараты наружного действия:

• анестезирующие средства, такие как Меновазин или Новокаин;
• согревающие или охлаждающие мази на основе лекарственных растений и продуктов животного происхождения – пчелиный яд, змеиный яд, хондроитин, норковый жир;
• охлаждающие лекарственные препараты на основе мяты, камфоры или мелиссы.

Если усталость мышц возникла в результате травмы или перелома, тогда лучше использовать медикаментозные препараты обезболивающего действия для приема внутрь. Перед приемом подобных средств лучше посоветоваться с доктором.

Народная медицина против миалгии

Народные рецепты против мышечной усталости (okeydoc.ru)

Кроме медицинских препаратов есть ряд народных рецептов, которые способны расслабить мышцы, устранить тяжесть в различных частях тела и привести в тонус мышечную массу. Примеры самых эффективных рецептов, помогающих при возникновении болей в разных частях тела, даже в сердечной мышце, описаны ниже.

1. При частом утомлении мышц, связанных с лишним весом или постоянными физическими нагрузками можно использовать такое средство домашней медицины: на 3 чайных ложки сухих измельченных лавровых листьев нужна 1 ложка высушенного можжевельника. В полученную травяную смесь добавляется 6 чайных ложек жира растительного или животного происхождения. Кашицу необходимо размешать до получения однородной массы и обрабатывать на ночь пораженные места. Растения обладают расслабляющим и успокаивающим свойством, которое на несколько часов снимет боль и усталость в мышцах.
2. Натуральный мед, смешанный в равной пропорции с измельченной черной редькой, прекрасно снимет мышечную усталость, если на больную конечность, шею или поясницу наложить компресс. Прекрасно помогает при усталости во время беременности, после тренировок или тяжелого физического труда.
3. При хронической мышечной слабости прекрасно поможет следующее средство: 25 граммов высушенной коры барбариса необходимо залить стаканом спирта и настоять неделю в темном, прохладном месте. Употреблять готовый настой внутрь перед едой 3 раза в сутки по 30 капель средства.

Важно! Перед применением каких-либо средств народной медицины важно убедиться в отсутствии противопоказаний и аллергической реакции

Профилактика чувства мышечной усталости

Профилактика мышечной усталости (klinikanikonova.ru)

Чтобы после небольших физических нагрузок не чувствовать усталость и слабость в мышцах, необходимо их постепенно укреплять. Для этого необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений. Также не стоит забывать о здоровом питании. Для того, чтобы мышцы были крепкими и здоровыми необходимо включить в рацион витамины, минералы, белок, железо. Обязательно в ежедневном меню должны быть молочные продукты, богаты кальцием, мясо и рыба, содержащие фосфор и белок. Свежие овощи, ягоды и фрукты – это стопроцентный источник полезных веществ не только для мышечной массы, но и для всего организма в целом.

Хронические заболевания сердца и сосудов – одни из самых популярных причин к появлению усталости. В этом случае рекомендуются к приему специальные лекарственные препараты, которые укрепляют сердечную мышцу, разжижают кровь и улучшают ее циркуляцию.

В завершении хочется отметить, что причин для мышечной усталости существует множество. Усталость и слабость может появиться после физических нагрузок, в результате заболеваний или стрессов. При хронической мышечной слабости необходимо посетить врача, чтобы выявить истинную причину, от которой болят мышцы.

Стоит отдельно отметить вредные привычки и их влияние на мускулатуру тела. При употреблении алкоголя или курении сужаются сосуды, что значительно ослабляет мышцы. При употреблении транквилизаторов или наркотических веществ, человек все время может чувствовать себя уставшим.

Почему быстро устают мышцы и болят

Многие люди сталкиваются с проблемой возникновения слабости в мышцах. И каждый стремится избавиться от чувства дискомфорта, прибегая к различным методам. Но не всегда удается достичь нужного результата. В связи с этим возникает понятие эффективности терапии. Для ее осуществления необходимо установить причину появления мышечной слабости.

Что представляет собой мышечная слабость и быстрая утомляемость мышц

Слабость в мышцах является распространенным явлением, включающим в себя несколько понятий. В их числе нефункционирование, усталость и утомляемость.

Первичная слабость в мышцах (истинная) – нефункционирование мышцы, снижение силовых возможностей, неспособность человека выполнить действие с помощью мышцы. Характерно также и для тренированных людей.

Астения – мышечная усталость, истощение. Функциональные способности мышц сохраняются, но для выполнения действий требуется больше усилий. Характерно для людей, страдающих бессонницей, хронической усталостью и болезнью сердца, почек, легких.

Утомляемость мышц – быстрая утрата способности нормального функционирования мышц и их медленное восстановление, что часто наблюдается при астении. Характерно для людей с миотонической дистрофией.

Причины мышечной слабости в ногах и руках

С проявлением мышечной слабости сталкиваются практически все и на то есть ряд причин:

• Неврологические (инсульт, рассеянный склероз, травмы спинного и головного мозга, менингит, полиомиелит, энцефалит, аутоиммунное заболевание Гийена-Барре).
• Дефицит физической активности (атрофия мышц из-за малоподвижности).
• Вредные привычки (курение, алкоголь, кокаин и прочие психоактивные вещества).
• Беременность (нехватка железа (Fe), повышенные физические нагрузки, высокий гормональный уровень).
• Старость (ослабление мышц в результате возрастных изменений).
• Травмы (повреждение тканей мышц, растяжение и вывих).
• Лекарства (некоторые препараты или их передозировка могут вызывать мышечную слабость – антибиотики, анестетики, оральные стероиды, интерферон и другие).
• Интоксикация (отравление организма наркотическими и иными вредными веществами).
• Онкология (злокачественные и доброкачественные опухоли).
• Инфекции (туберкулез, ВИЧ, сифилис, сложная форма гриппа, гепатит C, болезнь Лайма, железистая лихорадка, полиомиелит и малярия).
• Сердечно-сосудистые заболевания (неспособность обеспечить мышцы необходимым количеством крови).
• Эндокринные патологии (сахарный диабет, сбои в щитовидке, нарушение электролитного обмена).
• Проблемы с позвоночником (искривление, остеохондроз, межпозвоночная грыжа).
• Генетические заболевания (миастения, миотоническая дистрофия и дистрофия мышц).
• Поражение седалищного или бедренного нерва (мышечная слабость лишь в одной конечности).
• Хронические заболевания легких (ХОБЛ, нехватка кислорода) и почек (солевой дисбаланс, выброс токсинов в кровь, нехватка витамина D и кальция (Ca)).

К мышечной слабости могут также привести недостаток сна, обезвоживание, анемия, тревога и депрессия.

Симптомы мышечной слабости

Нативная реклама

Чувство слабости в руках, ногах или теле нередко сопровождается сонливостью, повышением температуры, ознобом, бессилием и апатией. Каждый из симптомов информирует о серьезных проблемах организма в целом.

Часты проявления мышечной слабости при повышенной температуре, являющейся следствием воспалительных процессов – бронхита, банальной простуды, застуженных почек и т.д. Малейший скачок температуры приводит к некорректной работе обменных процессов, а организм постепенно теряет функциональные способности. Поэтому при температуре наблюдаются разбитость и мышечная слабость, причем не только в конечностях.

Проявления недуга характерны и при интоксикациях. Отравление организма могут вызвать несвежие продукты, гепатит, некий вирус и т.п.

Кроме того, слабость и сонливость могут являться опасной патологией аллергического и инфекционного характера. Самой опасной считается бруцеллез, нередко лишающий его носителя жизни.

Отмечается слабость в мышцах и при заражениях крови – лейкозе и миелолейкозе. Эта же симптоматика проявляется при ревматизме.

Способствуют формированию главного симптома и соматические заболевания, в числе которых амилоидоз, болезнь Крона (связана с пищеварением), почечная недостаточность и раковые опухоли.

Нарушения эндокринной системы приводят к мышечной слабости, равно как и эпилепсия, неврастения, депрессия и невроз.

Миастения. Как преодолеть мышечную слабость (видео)

Видео рассказывает о мышечной слабости, что она собой представляет и причинах ее возникновения. Как бороться с таким явлением, как миастения. И какими последствиями чревато отсутствие своевременной терапии.

Мышечная слабость при ВСД, депрессии, неврозе

ВСД (вегето-сосудистая дистония) проявляет себя при некоторых заболеваниях, включая гормональные нарушения и митохондриальную патологию. Ряд симптомов формируется на фоне вегетативной дисфункции сосудистой системы и сердечной мышцы. Именно это и приводит к нарушению кровообращения.

В результате конечности не получают достаточно кислорода и эритроцитов. Затрудняется вывод из организма углекислого газа. Это вызывает сильную слабость, головокружение или даже ломоту в теле, а при запущенной ВСД – обмороки.

Лучший способ устранить недуг – физические нагрузки. Для нормализации обменных процессов нужна молочная кислота, выработка которой прекращается при низкой физической активности. Врачи рекомендуют больше двигаться – ходи

Боли в мышцах слабость быстро устают - Инфекционные и паразитарные болезни

анонимно (Мужчина, 15 лет)

Здравствуйте, 5-6 месяцев назад я каждый день много тренировался. В основном отжимался каждый день по 5-6 подходов 25-30 раз. Но ещё раньше летом я так же каждый день много тренировался...

анонимно (Женщина, 19 лет)

Здравствуйте, уважаемые доктора! Стрессов не было, жила и радовалась жизни, я и сейчас радуюсь, но есть симптомы, от которых одна усталость. Несколько дней мышцы подёргиваются. Скорее как что-то под кожей...

анонимно (Мужчина, 23 года)

Здравствуйте, у меня был парез правой стороны лица (vii нерв), который почти прошёл на данный момент, принимал преднизолон. Я был в связи с этим в больнице, делали мрт, кт, анализ...

Анна Кохан (Мужчина, 7 лет)

Здравствуйте.Ребенку 7лет .Год-полтора назад начал косолапить,ходить носками вовнутрь. Сейчас ходит так постоянно.Быстрая утомляемость,часто падает., Заключение ортопеда:продольно поперечное плоскостопие 2ст.,С вальгусной установкой,слабость мышц.. Рекомендовано:1.Рентгенография тазобедренных суставов в прямой проекции,2.Невролог,кардиолог(см.Диагноз,сстд?) У невролога...

анонимно

Здравствуйте. Мне 45 лет, уже несколько лет беспокоят судороги и слабость в мышцах. Назначали Аспаркам, было чуть легче совсем ненадолго. Сводит мышцы не только в ногах, но и в спине...

анонимно

Здравствуйте,доктор. Меня зовут Антон, мне 20 лет и у меня такая проблема: сильная слабость в ногах, бывает временная дрожь, гул. При ходьбе я часто спотыкаюсь, будто пьяный, ноги устают за...

анонимно

здравствуйте.мне 26 лет, у меня двое детей, 7 и 1.5 лет.вес 55 кг при росте 164.проблема такая уже более года я нахожусь в депрессии, несколько раз был сильный стресс, на...

Какие мышцы устают больше всего, как их поддержать?

Человеческий организм состоит из сложных систем, которые способны находиться в равновесии и само восстанавливаться, этот процесс называется гемостазом.

В спокойном состоянии жизненные процессы протекают в обычном темпе, при спортивных нагрузках организму приходится задействовать свои резервы. Когда нагрузки завершены, его задача вернуться в свое физиологическое состояние покоя, а также активировать режим адаптации к последующим нагрузкам. Как правильно это сделать, и в первую очередь, как восстановить мышцы после бега или прочих физических упражнений, будет рассказано в этой статье.

Какие мышцы устают больше всего?

Чтобы выяснить, какие мышцы устают прежде всего, необходимо знать, какая мышечная группа в основном работает при беге. Конечно же, акцент делается на ноги и ягодицы:

1. Мышцы ягодиц – благодаря им корпус человека держится правильно в вертикальном положении. Они в ответе за форму и ширину ягодиц.
2. Бедренные мышцы – это четыре пучка задней стороны бедер, которые завершаются в области колен, отвечают за их сгибание.
3. Квадрицепсы – находятся на передней стороне ноги, в ответе за ее разгибание.                                                             При помощи их во время бега перемещаются коленный и тазобедренный сустав.
4. Подвздошные мышцы – отвечают за сгибательную функцию голени в колене. Если при интенсивной тренировки началась боль в бедре, то можно заподозрить нагрузку на подвздошные мышцы. В этом случае лучше всего прекратить бег.
5. Икры – эти мышцы находятся в голени. Благодаря им ноги во время бега приподнимаются и стабилизируется тело.

СПРАВКА! В меньшей степени задействованы верхний и нижний пресс, а также бицепсы.

Если болят мышцы?

Мышечная боль после беговых тренировок может появляться по разным причинам, стоит рассмотреть самые основные:

1. Накапливание в мышцах и клетках молочной кислоты. Это может происходить во время интенсивных нагрузок. При ее выходе нарушу появляется дискомфорт. Через 24 часа происходит вымывание молочной кислоты, ее присутствие в мышцах совершенно безопасно.
2. Из-за микротравм волокон и мышц может присутствовать запаздывающая боль, которая ощущается на 2-3 сутки после тренировок. Боль стихнет через несколько тренировок, поэтому рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности бега.
3. Повышенная реактивность мышц – происходит это за счет нарушения баланса жидкости и соли в мышечных тканях.                                                               Могут также появиться судороги икроножных мышц. Чтобы этого не произошло, рекомендуется делать растяжку до и поле бега, а также вовремя восполнять запас жидкости в организме.
4. Перетренировка – ощущается она полным упадком сил, болью во всех частях тела, слабостью. В организме в это время наблюдается большая потеря протеина, которая превосходит его поступление. Если постоянно так изнурять себя, то будет наблюдаться снижение иммунитета, гормонального фона, и даже происходят изменения в менструальном цикле у женщин.
5. Травма. Если боль возникает при резких движениях или даже в состоянии покоя, то можно предположить получение травмы. При осмотре мышц можно заметить припухлость, ухудшается и общее состояние. Обычно боль возникает сразу же, реже на следующие сутки.

Что может помочь?

После длительной тренировки уставшие мышцы требуют восстановления. Человек стремиться избавиться от появившейся боли. И каждый выбирает себе метод по душе, тот, который действительно помогает восстановлению работоспособности мышечных групп.

Массаж

Не нужно обязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, можно обойтись собственными силами. Сначала мышцы разогреваются, после чего осуществляется проминание болезненных мест, чтобы к ним поступила кровь.

Для разогрева можно использовать оливковое масло с парой капель любого эфирного масла (лавандовое, шалфей, мускатное, майоран и др.). В специализированных магазинах продают очень удобные массажные валики. Процедура с ними может продолжаться до 15 минут.

Упражнения или разминка

Сразу после бега необходимо размять все мышцы. Именно растяжка до и после тренировки позволяет сократить болевые ощущения на 50%.

ВАЖНО! Кроме того, если мышцы будут разогреты, то снижается риск получения травмы.

Сон

Полноценный сон важен для всех, как для обычного человека, так и для спортсмена. В норме человек должен спать 8 часов в сутки. При интенсивных нагрузках его продолжительность увеличивается до 10 часов. Если не получается спать беспрерывно такое количество времени, то его можно разбить на периоды и досыпать в дневное время.

ВНИМАНИЕ! Самое идеальное время для физического восстановления – это сон в промежутке от 14 до 18 часов.

Питание

Чтобы мышцы после бега не уставали так сильно, необходимо знать, как правильно питаться.

То есть количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного.

Кроме того, важны и другие элементы, которые своевременно должны поступать в организм, это:

1. На 1 кг веса тела – 2 г белка и от 2 до 4 г углеводов.
2. 20 % от общего количества калорий, поступаемых в организм, должны составлять полиненасыщенные жиры.

Душ

Многие профессионалы в качестве одного из способов снятия мышечной усталости после интенсивных тренировок предлагают попробовать ледяную баню или холодный душ. Холодная вода способна разгонять кровь, которая вымывает скопившуюся в мышцах молочную кислоту.

ВАЖНО! Вымывать ее нужно потому, что она в это время служит в качестве отхода, который угнетающе действует на мышцы.

Также имеется и противоположный способ избавления от молочной кислоты, это баня или сауна.

Оптимальнее будет холодный душ, однако стоит помнить, что не каждому человеку такой способ подходит. Не очень-то приятно обливаться ледяной водой, кроме того это может быть противопоказано по состоянию здоровья.

Советы специалистов

Стоит помнить о том, что иногда боль возникает не от усталости мышц, а в результате повреждения суставов. В этом случае без помощи специалиста не обойтись. Заподозрить неладное можно по длительной боли в мышцах, которая не проходит в течение 72 часов.

В остальном специалисты рекомендуют также и другие проверенные способы снятия усталости в мышцах:

1. Для того чтобы мышечная ткань быстро восстанавливалась после бега, необходимо пить достаточное количество воды. Это 2-2.5 литра в день. Кроме того, желательно употреблять специальные жидкие спортивные добавки.
2. Выше уже было сказано про холодный душ, однако лучшего эффекта можно будет добиться при помощи контрастного душа с чередованием холодной и теплой воды, на протяжении 10 минут. Либо можно принять теплую ванну с добавлением соли, минут 20, а после облиться холодной водой.
3. Не стоит заниматься бегом больше часа, если вы не профессиональный спортсмен. Идеальным считается время в 45 минут, после чего снижается уровень тестостерона и возрастает кортизол.

Заключение

Если придерживаться этих правил, то болезненность мышц после бега будет сведена к минимуму. А восстановительный процесс ускорится. Будьте внимательны к своему организму, при подозрении на травму лучше лишний раз показаться врачу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

КЛУБ® | Почему устают мышцы и как работают «умные» тренажеры?

• Как работают мышцы?

Еще со школьных времен мы помним, что сам по себе скелет человека двигаться не может. Его двигают мышцы за счет их сокращения - мышца становится короче и толще и как бы тянет кость в ту или другую сторону. Чем больше мышцы сокращаются, тем сильнее они устают. Вроде бы все понятно и логично. Но если попытаться разобраться в этом сложном многоуровневом механизме, все представляется куда сложнее и интереснее.

• Почему наши мышцы устают?

Понятно, что организму в целом и мышцам в частности требуется отдых. Именно во время отдыха происходит обновление клеток. Поэтому природа распорядилась так, чтобы сигнал о  необходимости отдыха поступал в мозг незамедлительно. Эту функцию, как считалось долгое время, выполняет молочная кислота. Именно она вырабатывается в мышцах во время их сокращения, и она же "оповещает" мозг. Если бы молочная кислота перестала вырабатываться, человек не испытывал бы усталости от физических нагрузок, но это могло бы привести к его гибели.

Однако совсем недавно ученые Колумбийского университета Нью-Йорка поставили роль молочной кислоты под сомнение. По их мнению, причина усталости мышц - в молекулах кальция, проникающих в клетки мышечной ткани через зазор в клеточной оболочке, который появляется в результате сокращений мускулатуры. На основании этого открытия уже пытаются создать лекарства, которые могли бы воспрепятствовать "протечке" кальция. Но, как говорится, любые эксперименты с природой не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.

Пока до конца не понятно, что является причиной усталости мышц, но, как бы там ни было, утомляемость напрямую зависит от количества мышц, которые сокращаются во время физических нагрузок и от количества самих сокращений. Если проанализировать эффективность занятия человека на спортивном тренажере, то будет видно, что, помимо непосредственно мышцы, на которую направлена нагрузка, в процессе активное участие принимает множество других групп мышц, которые, в свою очередь, дают сигнал в мозг об усталости. Проще говоря, на обычных тренажерах мы выполняем много лишней работы и быстро утомляемся. Если нагрузку сделать целенаправленной, эффективность тренировки могла бы возрасти в несколько раз.

• Как можно избежать переутомляемсоти мышц?

Добиться такого эффекта можно, занимаясь на тонусных столах. Принцип их действия такой, что во время тренировки, например, мышц брюшного пресса, нагрузка направлена только на них и никуда больше. Когда вы качаете пресс обычным способом, задействованы оказываются мышцы спины, шеи, рук и ног и, соответственно, все эти мышцы устают. Общая усталость не дает возможности проработать нужные мышцы полностью. На тонусных столах все мышцы, кроме тех, на которые направлена тренировка, отдыхают. Следовательно, количество повторений упражнения может быть больше в несколько раз. В этом и заключается принцип действия этих «умных» тренажеров, и именно поэтому утверждение о том, что тренировка на них может быть в несколько раз эффективнее, чем на обычных тренажерах, не является преувеличением!

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь  «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для  мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне  дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, -  объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед   тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, -  объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл.  – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Смотрите также

• 
  Божье дерево посадка и уход фото
• 
  От головы средство
• 
  Как лечить аденоиды у взрослых
• 
  Ницерголин показания к применению
• 
  Болит сердце и морозит
• 
  Фгм что такое
• 
  Перекись водорода использование
• 
  Что делать когда сердце колет
• 
  Циклофосфан механизм действия
• 
  Сколько живут при васкулите
• 
  Где растет айва в россии