С миру по рецепту

Рецепты народной медицины

Главное меню

Подписаться на новости










 
Главная » Разное » Сколько омега 3 нужно в день

Сколько омега 3 нужно в день


Сколько омега-3 следует принимать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.

Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.

Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.

Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Омега-3 для конкретных условий здоровья

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.

Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.

Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.

Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.

Дозы омега-3 добавки

Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.

Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.

Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК  есть в льняном масле в биологически доступной форме.

Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее

Поделись и спроси мнение друзей!:

Омега-3 (научный обзор) — SportWiki энциклопедия

10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.[1]

Омега-3 и бодибилдинг[править | править код]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Основная информация об омега-3 жирных кислотах Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.[2]

Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.[3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.[4]
  • Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.[5][6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз.[7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
  • Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.[8][9]
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.[10]
  • Делают кожу более мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон [11].
  • Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.[12]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Холестерин и атеросклероз[править | править код]

На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно[13][14], однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.[15]

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.[16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.[17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.[18]

Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания[править | править код]

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Рыба в качестве источника омега-3[править | править код]

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы[19]. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Вид рыбы

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)

Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Тунец (свежий)

0,28-1,51

66-357

Атлантический лосось

1,28-2,15

42,5-70,9

Скумбрия

0,4-1,85

54-250

Атлантическая сельдь

2,01

50

Радужная форель

1,15

87

Сардины

1,15-2,0

50-87

Палтус

0,47-1,18

85-213

Тунец (консервированный)

0,31

323

Треска

0,2-0,3

357

Пикша

0,24

417

Сом

0,18

556

Карп

1,0-1,1

91-100

Окунь

0,2-0,6

167-500

Камбала или морской язык

0,49

204

Семга

1,0-1,4

71-100

Устрицы

0,4-0,6

227

Креветки

0,2-0,5

313

Гребешки

0,2

500

Крабы

0,2-0,4

250-500

Растительные источники Омега-3[править | править код]

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО[править | править код]

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот - эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. [20]

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга[править | править код]

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки[править | править код]

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот[править | править код]

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц[править | править код]

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день[править | править код]

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
  • По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
  • Перерыв в приеме не требуется

Источник: [1]

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты[править | править код]

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки[править | править код]

  • Fish Oil от Optimum Nutrition
  • EFA Lean Gold Gel от Labrada
  • Lipidex от SAN
  • Vaporize от MAN
  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
  • Animal Omega от Universal Nutrition

По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках

Название

Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг

Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности

Количество капсул в упаковке

Количество упаковок на двухмесячный курс

Атероблок(Исландия)

650

1

64

1

Витрум кардио омега-3 (США)

500

2

60

2

Омакор (Дания)

1000

1

28

2

Омеганол (Россия)

220

4

90

2,5

Омега-3 (США)

150

6

100

3,5

Океанол (Россия)

385

2

30

4

Читайте основную статью: Побочные эффекты омега-3

Приобретение

Сколько омега-3 нужно принимать в день

Омега-3 Жирные кислоты имеют много полезных свойств для здоровья. Они являются важной частью клеточных мембран,и помогают функционировать сердцу, легким, иммунной и гормональной системам.Лучший способ получить их - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если это не ваш вариант, то стоит начать принимать биодобавки в виде капсул. Тем не менее, важно убедиться, достаточное количество кислот содержится в БАДах.

Не существует установленного стандарта, сколько Омега-3 нужно употреблять в день. Различные медицинские организации публикуют собственные экспертные заключения, результаты которых значительно отличаются друг от друга.

В целом, большинство рекомендуют принимать ежедневно не менее 250-500 мг для взрослых. Однако при определенных заболеваниях приемлемыми становятся и более высокие дозы.

Болезни сердца

В США было проведено исследование, в котором участвовали 11 000 человек. Они принимали по 850 мг жирных кислот ежедневно в течение 3,5 лет. В результате эксперимента выяснилось, что количество сердечных приступов снизилось на 25%. Людям, страдающим от ишемической болезни рекомендуется принимать 1000 мг, а пациентам с высоким содержанием триглицеридов - 2 000-4 000 мг в день.

Тем не менее, несколько крупных обзоров не выявили положительного влияния жирных кислот Омега-3 на сердечные заболевания.

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы Омега-3,  до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Рак

Употребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с уменьшением риска возникновения рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.

Согласно исследованиям американских ученых, жирные кислоты Омега-3 особенно необходимы до, во время и после беременности. Врачи советуют добавлять 200 мг к  регулярной дозировке.

Однако не стоит забывать, что добавки Омега-3 безопасны до тех пор, пока дозы не превышают 3000 мг в день. Эти предостережения действуют по нескольким причинам. Например, БАДы могут вызывать разжижение крови или кровотечение.

Поэтому если вам предстоит операция, необходимо прекратить прием жирных кислот за неделю-две до нее.

Вторая причина связана с витамином А. Он может быть токсичен в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 содержат витамин (например, жиры из печени трески).

Наконец, нет доказательств того, что прием более 3000 мг омега-3 приносит какую-либо пользу организму. Так что рисковать не стоит.

В целом, врачи не очень одобрительно относятся к биодобавкам, многие из которых бесполезны для здоровья. А иногда вообще опасны. Поэтому старайтесь принимать все питательные вещества вместе с пищей.

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

  1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
  2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
  3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
  4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
  5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

  • сахарном диабете;
  • депрессии, нервных и психических расстройствах;
  • склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
  • повышенной концентрации холестерина в крови;
  • патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

  • для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
  • для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
  • для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.  

Сколько Омега-3 нужно принимать в день

Омега 3 жирные кислоты очень полезны для здоровья.

Лучший способ получать их – есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю.

Если вы редко употребляете в пищу жирную рыбу, вам стоит задуматься о приеме пищевых добавок.

Важно также убедиться, что выбранная вами добавка содержит достаточно EPA и DHA.

EPA и DHA – самые полезные типы омега-3. Они есть в жирной рыбе и водорослях.

Данная статья посвящена тому, сколько омега-3 (комбинации из EPA и DHA) вам нужно, чтобы оставаться здоровым.

Официальные рекомендации по употреблению омега-3

Строгих норм ежедневного употребления не существует.

Различные медицинские организации составили свои предписания, однако они значительно различаются.

В целом они сводятся к рекомендации здоровому взрослому человеку употреблять 250-500 мг комбинации из EPA и DHA в день (1, 2, 3, 4).

Однако при некоторых заболеваниях часто рекомендуют повышенную дозу.

ГЛАВНОЕ: На сегодняшний день не выработаны официальные нормы рекомендованного ежедневного потребления омега-з жирных кислот. Однако большинство медицинских организаций сходятся на том, что взрослому для поддержания здоровья достаточно 250–500 мг комбинации EPA и DHA.

Omega 3 при различных заболеваниях

При следующих заболеваниях, как оказалось, полезен дополнительный прием омега-3.

Ниже вы найдете краткий обзор дозировки, которая применялась.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

В одном из исследований приняли участие 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинированной добавки EPA и DHA на протяжении 3,5 лет. В результате частота сердечных приступов сократилась на 25%, а риск внезапной смерти – на 45% (5).

Многие организации, включая ААС (Американскую Ассоциацию Сердца), рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Пациентам с повышенными триглицеридами они рекомендуют принимать 2000–4000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно (6, 7, 8, 9).

Тем не менее, некоторые крупные обзорные исследования не обнаружили никакого значимого положительного эффекта от приема омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).

Депрессия и тревожные расстройства

Исследования показывают, что прием omega-3 кислот в количестве 200-2,200 мг в день может уменьшить симптомы депрессии и тревожности (12, 13, 14, 15).

При эмоциональных и душевных расстройствах наилучший эффект может быть достигнут с помощью добавок с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Онкологические заболевания

Высокий уровень употребления рыбы и omega-3 жирных кислот связывают с уменьшением риска рака груди, простаты и прямой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако оптимальная доза для снижения риска рака не была определена.

Другие состояния

Omega 3 жирные кислоты способны помочь при различных других проблемах со здоровьем. Эффективная доза зависит от множества факторов.

ГЛАВНОЕ: Omega 3 жирные кислоты полезны при различных заболеваниях. Эффективная дозировка составляет 200-4000 мг.

Омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Практически все официальные рекомендации сводятся к тому, что необходимо продолжать прием обычной для взрослого дозы и добавить дополнительно 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью (24, 25, 26, 27).

Некоторые государственные и международные организации рекомендуют добавлять в рацион детей и младенцев комбинацию EPA и DHA в дозировке от 50–100 мг (8, 26).

ГЛАВНОЕ: Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая ежедневная доза комбинации EPA и DHA для младенцев и детей составляет 50–100 мг.

Прием омега-6 может влиять на потребность в омега-3

Стандартный рацион в западной культуре содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты попадают в организм преимущественно из рафинированных растительных масел, которые добавлены в полуфабрикаты. (28, 29).

Многие эксперты полагают, что для оптимальной заботы о здоровье это соотношение должно стремиться к 2:1 (омега-6 : омега-3).

Для усвоения omega-6 и omega-3 нужны одинаковые ферменты. Эти ферменты способствуют преобразованию жирных кислот в активные формы (31, 32).

Таким образом, ваша потребность в омега-3 может зависеть от уровня потребления омега-6. Если вы употребляете много омега-6, вам может понадобиться еще больше омега-3.

ГЛАВНОЕ: Организм человека может функционировать оптимально, если поступление омега-6 и омега-3 сбалансировано. Чем больше омега-6 жирных кислот вы употребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Чрезмерное количество омега-3 может быть опасно

Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств (FDA) заявило, что прием добавок omega-3 безопасен, если дозировка не превышает 3000 мг в день.

С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) считает безопасной дозу добавленного в рацион омега-3 до 5000 мг в день.

Эти опасения обоснованы несколькими причинами. Так, у некоторых людей омега-3 могут вызвать разжижение крови или спровоцировать усиление кровотечения.

Поэтому многие организации рекомендуют пациентам, которые планируют операцию, прекратить прием омега-3 за неделю или две до процедуры.

Вторая причина – это витамин А. Он может быть токсичным в высоких дозах, а некоторые пищевые добавки омега-3 (такие как тресковый рыбий жир) богаты этим витамином.

В конце концов, прием омега-3 в количестве выше 5000 мг не показал никаких дополнительных преимуществ, поэтому рисковать не стоит.

ГЛАВНОЕ: По-видимому, безопасное количество добавленного омега-3 в день составляет до 3,000–5,000 мг, хотя большинству людей не нужна столь высокая доза.

Дозировка приема добавок с омега-3

Обязательно изучите этикетку с вашей добавкой омега-3 и выясните, сколько именно EPA и DHA в ней на самом деле содержится.

В разных добавках количество омега-3 может различаться, и разобраться в составе может быть непросто. Например, на этикетке может быть указано, что в добавке содержится 1,000 мг рыбьего жира, но в действительности его содержание оказывается значительно меньше.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в одной дозе, вам может понадобиться до 8 капсул, чтобы принять рекомендуемое количество.

Лично я стараюсь добавлять в рацион 500 мг комбинации из EPA и DHA так, чтобы количество доз (столовых ложек рыбьего жира или капсул) было минимальным.

ГЛАВНОЕ: Важно знать количество EPA и DHA в добавке, а не только содержание в ней рыбьего жира. Это нужно, чтобы убедиться, что вы принимаете EPA и DHA в оптимальном соотношении.

На заметку

Всегда следуйте инструкциям на упаковке с добавкой omega 3 жирных кислот.

Имейте в виду, что потребность в omega 3 может быть различной у разных людей. Некоторым может потребоваться принимать больше omega 3, чем другим.

Ваша доза должна находиться в пределах от 250 мг и до 3000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно, если врач не рекомендовал вам другую дозу индивидуально.

Поделиться ссылкой:

сколько принимать в день взрослым и детям

Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом  (1).

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Читайте также: омега-3 — польза или вред

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (2, 3, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья (7, 8, 9).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Нет никакой рекомендации относительно количества рыбьего жира, которое вы должны принять.

Тем не менее, есть рекомендации для общего потребления омега-3, а также EPA и DHA.

Рекомендуемый суточный прием (RDI) комбинированного EPA и DHA составляет 250-500 мг (4, 10).

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA (11).

Общие рекомендации приема рыбьего жира для взрослых

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми (14).

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Minami Nutrition, Рыбий жир омега-3 Garden of Life, со вкусом апельсина, 60 капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир норвежского лосося, 500 мг, 180 мягких таблеток +50 мягких таблеток бесплатно (принимать по две капсулы в сутки)

Carlson Labs, Масло из печени трески, супер 1000 мг, 250 жидких гелевых капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, натуральный лимонный вкус, 250 мл (8,4 унц.) (принимать по одной чайной ложке в сутки)


Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул

Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, миникапсулы (легко проглатываемые), 450 мг, 60 мягких капсул

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Nordic Naturals, ДГК, со вкусом клубники, 500 мг, 90 желатиновых капсул

Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, со вкусом лимона, 16,9 жидких унций (500 мл)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот (4).

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует принимать беременным 300 мг комбинированного EPA и DHA в день — 200 мг из которых должно приходиться на DHA (19).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Nordic Naturals, ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, 500 мг, 180 желатиновых капсул

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам (11).

Аналогичным образом, рекомендации по EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста. Например, около 100 мг комбинированного EPA и DHA требуется для 4-летнего ребенка, а 8-летнему ребенку требуется около 200 мг (23).

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) (для детей до 4-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

Nordic Naturals, DHA Junior, Великолепно для детей 3+, Со вкусом клубники, 4 ж. унц.(119 мл) (для детей старше 3-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

При покупке детских добавок рыбьего жира, попробуйте найти те, которые являются конкретными для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Несмотря на то, что для здоровых взрослых выделены общие рекомендации по EPA и DHA, беременные женщины, а также младенцы и дети, имеют разные потребности и свои рекомендации о том, сколько принимать в день рыбьего жира.

Польза рыбьего жира

Здоровое сердце. Чтобы поддерживать здоровое сердце, убедитесь, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA. До 1000 мг общего EPA и DHA в день рекомендуется для людей с ишемической болезнью сердца и подверженных риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Хорошее настроение. Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно того, сколько принимать в день рыбьего жира в капсулах — EPA и DHA для психического здоровья.

В одном из исследований было отмечено, что суточная доза 1400 мг комбинированного EPA и DHA снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как в другом исследовании было показано, что 2500 мг EPA и DHA снижают тревогу у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA к DHA были наиболее эффективными в лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие и полезные соотношения (34).

Снижение воспаления. Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в вашем теле, особенно воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор имеющихся исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38). Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна (36).

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA (14).

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Хотя нет убедительных рекомендаций по поводу того сколько нужно принимать рыбьего жира в день, 250-500 мг в день комбинированного EPA и DHA является признанным достаточным количеством для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Сколько омега-3 нужно принимать в день женщинам и мужчинам?

Лучшим способом получать пользу от омега-3 является употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, но, если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшую часть которой ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно принимать каждый день для оптимального здоровья.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются между собой.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям принимать минимум 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день (2, 3, 4).

Тем не менее при определенных заболеваниях часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Резюме:

На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК. Тем не менее большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Дозировка омега-3 при конкретных заболеваниях

При следующих заболеваниях, как было выявлено, нужно корректировать дозировку омега-3 жирных кислот.

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно в течение 3,5 лет принимали 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК. У них наблюдалось снижение частоты сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (6).

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца ежедневно принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000–4000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее несколько крупных обзоров не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случаях перепадов настроения и психических расстройств, прием добавок с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокий уровень потребления рыбы и жирных кислот омега-3 был связан со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака должны подтвердить контролируемые исследования.

Резюме:

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить заболевания. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг в день.

Дозировка омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные рекомендации во время беременности и кормления грудью рекомендуют в дополнение к вашей обычной дозировке принимать 200 мг ДГК (24, 25, 26).

Несколько международных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей – им рекомендуется ежедневно принимать 50–100 мг комбинации ЭПК и ДГК (9).

Резюме:

Для беременных и кормящих женщин рекомендуются дополнительные 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

Резюме:

Ваш организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Избыточное потребление омега-3 может быть вредным

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что получение до 5000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 могут вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели.

Вторая причина связана с витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как жир из печени трески, его достаточно много.

Наконец, никогда не было выявлено, что прием более 5000 мг омега-3 приносит какую-либо дополнительную пользу, поэтому рисковать не стоит.

Резюме:

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такой высокий уровень потребления, вероятно, не является необходимым.

Дозы добавок омега-3

Добавки омега-3 жирных кислот, в том числе рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК.

Чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК содержит добавка важно прочитать этикетку или инструкцию вашей добавки омега-3.

Количества ЭПК и ДГК в различных добавках может сильно различаться, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, чтобы достичь рекомендуемого количества вам может потребоваться принимать до восьми капсул в день.

Резюме:

Важно учитывать не только количество содержащегося в добавке рыбьего жира, но и реальное количество содержащихся в ней ЭПК и ДГК. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Подведем итог

  • Принимая добавки омега-3 жирных кислот, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
  • Тем не менее имейте в виду, что потребности в омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
  • Рекомендуемый уровень потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.
  • Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов в отношение приема длинноцепочечных омега-3. Тем не менее медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только врач не дает других указаний.
Поделиться новостью в соцсетях