С миру по рецепту

Рецепты народной медицины

Подписаться на новости










 

Продукты с повышенным содержанием клетчатки


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование

Содержание волокон, %

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

69

Сушеные грибы

26,2

115

Курага

18,0

167

Рожь (зерно)

16,4

183

Яблоки сушеные

14,9

201

Крупа гречневая

12,5

240

Мука ржаная

12,4

242

Фасоль

12,4

242

Овес (зерно)

12,0

250

Горох

10,7

280

Фисташки

10,6

283


Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Продукты богатые клетчаткой: таблица

Диетологи отводят продуктам, богатым клетчаткой (а иначе — пищевыми волокнами), в рационе человека одну из ведущих ролей... в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения, которой либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 - 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

)

3,2

Батат (

отварной

)

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3

,

7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм, для женщин – 25 грамм (1, ).

Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая. Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови .

Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.

В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты: &http://chem-polezno.com/13;

Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.

Далее в статье приведен список из 20 продуктов, содержащих в своем составе много клетчатки.

  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Черная фасоль

    &http://chem-polezno.com/13;

    Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно . Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется пектином. Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Польза черной фасоли Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит - 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:5,4 г в 129 г вареной фасоли .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Лима

    &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Лима Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды . Уменьшает количество холестерина.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 5,3 г в 128 г бобов Лима ( ).&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Брюссельская капуста

    &http://chem-polezno.com/13;

    Брюссельскую капусту можно любить Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых 4 грамма растительных волокон . Растворимая клетчатка, содержащаяся в ней является отличным источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Эти микроорганизмы принимают участие в синтезе витаминов В и К, короткоцепочных жирных кислот. Веществ поддерживающих здоровье слизистой оболочки кишечника.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Авокадо

    &http://chem-polezno.com/13;

    Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых 13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет 4,5 грамма клетчатки, из которых 1,4 грамма относятся к растворимым волокнам . Авокадо действительно выделяются своей неоценимой пользой для человеческого организма Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. . В сравнении с другими продуктами, обогащенными клетчаткой, они содержат меньше фитиновых и оксалатных питательных веществ, способных снизить усвоение минералов из пищи .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:2,1 г в половине авокадо .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Сладкий картофель

    &http://chem-polezno.com/13;

    Сладкий картофель или батат Батат — 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А . А клетчатки в нем целых 4 грамма, почти половина из которых, является растворимой . Сладкий картофель исключительно полезен Батат — 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. ддя потребления растительных волокон.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,8 г в 150 г вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Брокколи

    &http://chem-polezno.com/13;

    Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Капуста брокколи Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. &http://chem-polezno.com/13; очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых 2,6 грамма. Больше половины которых - растворимые . Большое количество растительной клетчатки, содержащейся в брокколи, положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника. Этим веществом питаются многочисленные бактерии, населяющие пищеварительный тракт человека. Продуцирующие, в процессе своей жизнедеятельности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Репа

    &http://chem-polezno.com/13;

    Репа Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,7 г на 82 г вареной репы .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Груши

    &http://chem-polezno.com/13;

    Груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав - витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов . Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,5 грамма во фрукте среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль

    &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Фасоль Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем . Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом - пектином.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Содержание растворимых волокон: 3 г в 133 г вареной фасоли ( ).

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Инжир

    &http://chem-polezno.com/13;

    Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ Инжир — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Все о пользе и вреде инжира для организма человека. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир и кому он противопоказан. Рецепты с инжиром. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г в 37г сушеных плодов .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Нектарин

    &http://chem-polezno.com/13;

    Нектарин – разновидность персика Персик: польза и вред для здоровья женщин и мужчин 25 полезных свойств персика и его противопоказания. В статье приведены научные факты и исследования о его пользе и потенциальный вред применения при различных заболеваниях. , имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Нектарин – 10 полезных свойств Польза и вред нектарина для вашего здоровья - 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов . Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в нектарине среднего размера .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Абрикосы

    &http://chem-polezno.com/13;

    Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе - витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний . Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней . Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,4 г в трех фруктах .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Морковь

    &http://chem-polezno.com/13;

    Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы . Ежедневное употребление моркови В чем польза моркови для здоровья организма? Морковь - удивительно полезные свойства овоща. Ее состав - пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Яблоки

    &http://chem-polezno.com/13;

    Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» - старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1 г в одном среднем яблоке .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Гуава

    &http://chem-polezno.com/13;

    Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Доказано, что плоды гуавы Гуава: польза и вред, 12 научных фактов 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в одной сырой гуаве .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Льняное семя

    &http://chem-polezno.com/13;

    Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма, а белка на 2 грамма. Семя льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных источников жиров омега-3 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян ( ).&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Семена подсолнечника

    &http://chem-polezno.com/13;

    Семена подсолнечника Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм - растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон: 1 грамм на 35 граммов ядер семечек .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Лесные орехи

    &http://chem-polezno.com/13;

    Лесные орехи Орехи лесного фундука – польза и вред 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества - растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Содержание растворимых волокон в орехах, дает им возможность благотворно влиять на здоровье сердца. Снижать риск возникновения разных сердечных болезней и уменьшать количество «плохого» ЛПНП холестерина .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,1 г в 34 г лещины .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Овес

    &http://chem-polezno.com/13;

    Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) . Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
  • &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;

    Ячмень

    &http://chem-polezno.com/13;

    Многие люди склонны связывать ячмень Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан - 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца . Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин .

    &http://chem-polezno.com/13; &http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13; Содержание растворимых волокон:0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя .&http://chem-polezno.com/13;
    &http://chem-polezno.com/13;
  • Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:

    Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы .

    Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

    Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица

    Продукты (приготовленные), стандартная порция Калории Клетчатка (г)
    Горох в стручках, полчашки (80 г) 42 2,5
    Репа зеленая, полчашки (72 г) 15 2,5
    Бамия замороженная, полчашки (92 г) 26 2,6
    Капуста листовая, полчашки (95 г) 25 2,7
    Брокколи, полчашки (78 г) 26 2,8
    Пастернак измельченный, полчашки (78 г) 55 2,8
    Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) 54 2,9
    Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) 38 2,9
    Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) 23 3
    Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) 178 3
    Перловая каша, полчашки (80 г) 97 3
    Апельсин свежий (1 средний) 62 3,1
    Банан (1 средний) 105 3,1
    Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) 87 3,1
    Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г) 33 3,2
    Миндаль (28 г) 164 3,3
    Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) 72 3,3
    Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) 30 3,5
    Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) 58 3,6
    Тыква консервированная, полчашки (123 г) 42 3,6
    Финики, 1/4 чашки (45 г) 126 3,6
    Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) 93 3,7
    Ежевика свежая, полчашки (72 г) 31 3,8
    Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) 161 3,8
    Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) 133 3,8
    Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) 127 3,8
    Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) 119 3,9
    Малина свежая, полчашки (62 г) 32 4
    Смесь овощей, полчашки (82 г) 59 4
    Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) 76 4,1
    Груша свежая (1 маленькая) 81 4,3
    Азиатская груша свежая (1 маленькая) 51 4,4
    Булочка из цельнозерновой муки 134 4,4
    Зеленый горошек, полчашки (80 г) 67 4,4
    Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) 131 4,8
    Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) 74 5
    Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) 149 5,2
    Коровий горох, полчашки (83 г) 100 5,6
    Крупные северные бобы, полчашки (89 г) 105 6,2
    Нут, полчашки (82 г) 135 6,2
    Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) 154 6,3
    Артишок, верхушка (1 штука) 60 6,5
    Лимская фасоль, полчашки (85 г) 108 6,6
    Черные бобы, полчашки (86 г) 114 7,5
    Фасоль, полчашки (86 г) 122 7,7
    Чечевица, полчашки (100 г) 115 7,8
    Дробленый горох, полчашки (100 г) 116 8,1
    Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) 109 8,2
    Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) 78 8,8
    Фасоль белая, полчашки (90 г) 128 9,5
    Мюсли/хлопья смешанные (28 г) 90-108 2,6-5,0
    Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) 96 2,8-3,4

    Сколько клетчатки нужно есть каждый день

    Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

    Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

    Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

    А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

    Полезные свойства клетчатки

    Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

    • Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
    • Способствует нормализации холестерина.
    • Препятствует увеличению сахара в крови.
    • Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
    • Способствует похудению методом жиросжигания.
    • Имеет эффект расщепления клеток жира.
    • Насыщает организм витаминами и минералами.
    • Имеет послабляющий эффект.

    Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

    Лучший источник растительной клетчатки — зерно

    Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

    • Запоры.
    • Плохой цвет лица.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

    Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий.  В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

    У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

    • Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
    • Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

    Где купить и как употреблять клетчатку

    Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

    Готовим клетчатку дома видео

    Для этого понадобится:

    • семена льна;
    • семечки тыквы;+ кофемолка.

    О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

    При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

    Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

    Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

    Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

    Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

    Применение:

    • Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
    • Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
    • Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

    Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

    Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

    При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

    Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

    • Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
    • Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
    • Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
    • Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
    • Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

    Диета на клетчатке

    Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

    • Показано пить, как можно больше обычной воды.
    • Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
    • Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
    • Ешьте побольше салатов, супов и каш.
    • Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
    • Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
    • Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

    Продукты с клетчаткой

    Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.

    Орехи, зерновые, мучные продукты:

    Наименование ккал г/100 г г/100 ккал
    Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
    Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
    Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
    Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
    Каша гречневая 101 2,7 2,7
    Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
    Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
    Каша перловая 135 2,5 1,9
    Каша овсяная 109 1,9 1,7
    Сушки простые 331 4,5 1,4
    Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
    Каша пшеничная 153 1,7 1,1
    Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
    Макароны отварные 135 1,1 0,8
    Каша манная 100 0,8 0,8
    Орехи 650 4,0 0,6

    Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:

    Наименование ккал г/100 г г/100 ккал
    Фасоль стручковая 16 2,5 15,6
    Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
    Белокочанная капуста 28 2,0 7,1
    Морковь 35 2,4 6,9
    Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 2,0 6,7
    Свекла отварная 48 3,0 6,3
    Помидоры 24 1,4 5,8
    Грибы жареные 172 6,8 4,0
    Горох отварной 130 5,0 3,8
    Смородина чёрная 44 4,8 10,9
    Киви 47 3,8 8,1
    Курага 242 18,0 7,4
    Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
    Апельсин 43 2,2 5,1
    Абрикосы 44 2,1 4,8
    Яблоки 47 1,8 3,8
    Изюм 281 9,6 3,4
    Виноград 72 1,6 2,2

    Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

    Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

    Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

    Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
    Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

    В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

    Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

    • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
    • 200 г творога 5 %,
    • 200 г отварного длиннозерного риса,
    • 200г отварных макарон,
    • 100 г отварного куриного филе,
    • 200 г запеченной без масла горбуши,
    • 200 г свежего огурца (1 огурец),
    • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
    • 10 г растительного масла (столовая ложка),
    • 100 г мандарина  (2 маленьких),
    • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
    • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
    • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

    Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

    Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

    Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

    Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

    Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

    О продуктах, богатых клетчаткой

    Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

    Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

    Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

    Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

    Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

    Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

    Как начать есть больше клетчатки

    Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

    Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

    После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

    Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

    • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
    • 1 стакан клубники: 3 грамма;
    • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
    • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
    • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
    • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
    • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
    • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
    • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
    • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
    • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
    • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
    • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
    • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
    • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

    Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

    Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

    1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
    2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
    3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

    После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

    Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

    Оцените рейтинг статьи:

    Сколько нужно пищевых волокон человеку

    Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

    При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

    Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

    Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

    Виды клетчатки

    Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.

    Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.

    Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.

    Растворимая Нерастворимая
    Горох

    Бобы

    Льняные семена

    Овес

    Красные яблоки

    Цитрусы

    Орехи

    Ячмень

    Красные и оранжевые фрукты

    Огурцы

    Морковь

    Зеленые яблоки

    Зеленый горошек

    Баклажан

    Лук

    Фенхель

    Подведем итоги

    Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

    • Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
    • Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
    • Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
    • Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
    • Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
    • Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
    • Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.

    Post Views:
    11

    Клетчатка в продуктах - наиболее удобный список

     

    Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.

    Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.

    Содержание:

    1. Что это такое — «клетчатка?»
    2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
    3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
    4. В каких продуктах клетчатки нет
    5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

    1. Что это такое — «клетчатка?»

    Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.

    Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).

    Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».

    В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».

    Клетчатка присутствует во всех частях растений

    ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.

    А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.

    Роль клетчатки для здоровья

    С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.

    При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.

    Растительные волокна в кишечнике:

    1. Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
    2. Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
    3. Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.

    А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».

    Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.

    По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.

    Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.

    Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.

    Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.

    2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию

    Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

    ЗЛАКОВЫЕ

    • Отруби 44%
    • Семена льна 27,3%
    • Рожь 16,4%
    • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
    • Хлеб цельнозерновой 6,7%
    • Хлеб из ржаной муки 8,1%
    • Бурый рис 5,3%

    • Гречка 2,7%
    • Хлеб белый 2,6%
    • Перловая крупа 2,5%
    • Овсяная крупа 1,8%
    • Макароны 1,8%
    • Манка 0,8%
    • Белый рис 0,3%

    БОБОВЫЕ

    • Фасоль 16%
    • Чечевица 15,5%
    • Соевые бобы 14,3%
    • Горох 10,5%
    • Арахис 8,3%
    • Нут 9,9%

    ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

    • Грибы сушеные 20%
    • Тыква 9,2%
    • Капуста белокочанная 7,6%
    • Морковь 3,9%
    • Петрушка 3,9%
    • Укроп 3,5%
    • Чеснок 2,9%
    • Хрен 2,8%

    • Брокколи 2,6%
    • Кабачки 2,3%
    • Сельдерей 1,8%
    • Болгарский перец 1,5%
    • Редька 1,4%
    • Баклажаны 1,3%
    • Патиссоны 1,3%
    • Картофель 1,2%
    • Пекинская капуста 1,2%
    • Цветная капуста 1,2%
    • Шпинат 1,1%
    • Щавель 1,0%
    • Свекла 0,9%
    • Помидоры 0,8%
    • Лук репчатый 0,7%
    • Огурцы 0,7%
    • Редис 0,5%
    • Салат 0,5%

    ФРУКТЫ

    • Инжир 14,6%
    • Чернослив 8,1%
    • Изюм 5,7%
    • Груши 5,5%
    • Яблоко 2,3%

    • Бананы 1,8%
    • Гранат 1,6%
    • Лимоны 1,3%
    • Персики 0,9%
    • Абрикосы 0,8%
    • Грейпфрукт 0,6%
    • Мандарины 0,6%
    • Сливы 0,5%
    • Хурма 0,5%
    • Ананасы 0,4%

    ЯГОДЫ

    • Шиповник (сухой) 22%
    • Малина 10%
    • Облепиха 4,7%
    • Смородина 3%
    • Крыжовник 2,1%
    • Брусника 1,6%

    • Дыня 0,8%
    • Черешня 0,4%
    • Арбузы 0,5%
    • Виноград 0,6%
    • Вишня 0,5%

    ОРЕХИ

    • Миндаль 15%
    • Фисташки 10,3%
    • Кунжут 9,1%
    • Грецкие 6,7%

    • Семечки подсолнуха 5%
    • Тыквенные семечки 4,2%
    • Кешью 3,3%

    НАПИТКИ

    • Какао порошок 35%
    • Кофе в зернах 12,8%
    • Зеленый чай (сухой) 4,5%
    • Апельсиновый сок 0,5%

    3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой

    Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

    1. Пшеница, рожь
    2. Семя льна
    3. Бобовые
    4. Капуста
    5. Морковь
    6. Зелень
    7. Малина, облепиха
    8. Чернослив
    9. Орехи
    10. Грибы

    То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе. 

    4. В каких продуктах клетчатки нет

    В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

    В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

    5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

    Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

    Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона  питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

    Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).

    Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».

    Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит! 

    Всем Добра!

    С Уважением, автор блога, нутрициолог, Василий Островский

    Диета с высоким содержанием клетчатки

    Закрыть
    • Болезни
      • Инфекционные и паразитарные болезни
      • Новообразования
      • Болезни крови и кроветворных органов
      • Болезни эндокринной системы
      • Психические расстройства
      • Болезни нервной системы
      • Болезни глаза
      • Болезни уха
      • Болезни системы кровообращения
      • Болезни органов дыхания
      • Болезни органов пищеварения
      • Болезни кожи
      • Болезни костно-мышечной системы
      • Болезни мочеполовой системы
      • Беременность и роды
      • Болезни плода и новорожденного
      • Врожденные аномалии (пороки развития)
      • Травмы и отравления
    • Симптомы
      • Системы кровообращения и дыхания
      • Система пищеварения и брюшная полость
      • Кожа и подкожная клетчатка
      • Нервная и костно-мышечная системы
      • Мочевая система
      • Восприятие и поведение
      • Речь и голос
      • Общие симптомы и признаки
      • Отклонения от нормы
    • Диеты
      • Снижение веса
      • Лечебные
      • Быстрые
      • Для красоты и здоровья
      • Разгрузочные дни
      • От профессионалов
      • Монодиеты
      • Звездные
      • На кашах
      • Овощные
      • Детокс-диеты
      • Фруктовые
      • Модные
      • Для мужчин
      • Набор веса
      • Вегетарианство
      • Национальные
    • Лекарства
      • Антибиотики
      • Антисептики
      • Биологически активные добавки
      • Витамины
      • Гинекологические
      • Гормональные
      • Дерматологические
      • Диабетические
      • Для глаз
      • Для крови
      • Для нервной системы
      • Для печени
      • Для повышения потенции
      • Для полости рта
      • Для похудения
      • Для суставов
      • Для ушей
      • Желудочно-кишечные
      • Кардиологические
      • Контрацептивы
      • Мочегонные
      • Обезболивающие
      • От аллергии
      • От кашля
      • От насморка
      • Повышение иммунитета
      • Противовирусные
      • Противогрибковые
      • Противомикробные
      • Противоопухолевые
      • Противопаразитарные
      • Противопростудные
      • Сердечно-сосудистые
      • Урологические
      • Другие лекарства
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Абазия .. Ацидоз
      • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
      • [В] Вазектомия .. Выкидыш
      • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
      • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
      • [Ж] Железы .. Жиры
      • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
      • [К] Каверна .. Кумарин
      • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
      • [М] Магнитотерапия .. Мутация

    20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

    Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

    Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

    Виды клетчатки

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

    Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

    Польза растворимых пищевых волокон:

    • Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
    • Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

    Польза нерастворимых пищевых волокон:

    • Нормализуют работу кишечника;
    • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
    • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
    • Контролируют уровень PH в кишечнике.

    Последствия дефицита клетчатки

    • Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
    • Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

    Суточная норма пищевых волокон

    Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

    • Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
    • Женщины до 50 лет – 25 граммов;
    • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
    • Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

    Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

    • Острому гастриту;
    • Вздутию живота;
    • Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
    • Коликам.

    20 овощей, богатых пищевыми волокнами

    Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

    1. Артишок

    Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

    2. Колотый горох

    Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

    3. Брокколи

    Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

    4. Брюссельская капуста

    В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

    5. Листовая капуста

    Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

    6. Тыква сквош

    Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

    7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

    В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

    8. Морковь

    В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

    9. Кукуруза

    Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

    10. Цветная капуста

    В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

    11. Шпинат

    Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

    12. Салат ромэн (римский салат, романо)

    На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

    13. Сельдерей

    Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

    14. Листья свеклы

    Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

    15. Пастернак

    Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

    16. Зеленый горошек

    Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

    17. Авокадо

    Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

    18. Тыква

    Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

    19. Эдамаме

    Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

    20. Баклажан

    Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

    При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

    Материал подготовила: Алиса Гусева

    Что такое здоровое питание?
    Перекусы: Польза или вред здоровью?
    Простые и сложные углеводы
    Что такое гликемический индекс?
    27 продуктов, которые зарядят вас энергией
    Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

    Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

    Фрукты
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Овощи
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Зерновые, зёрна, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Бобовые, орехи, семечки
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

    Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

    Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

    Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

    Чем полезна растительная клетчатка

    Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

    • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
    • понижение гемоглобина в крови;
    • образование камней в желчном или мочевом пузыре;
    • накопление шлаков;
    • набору веса;
    • повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

    Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

    Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

    1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
    2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
    3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
    4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
    5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
    6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
    7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
    8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

    Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

    Разновидности клетчатки

    Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

    1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
    2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

    Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

    Норма потребления

    Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

    • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
    • Подростку — 25-30 грамм.
    • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

    Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

    При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

    Таблицы содержания клетчатки в продуктах

    Таблица содержания клетчатки в отрубях:

    1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
    Пшеница 430
    Овес 155
    Кукуруза 860

    Таблица содержания клетчатки в кашах:

    1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
    Гречневая 35
    Перловая 30
    Ячменная 40
    Рис очищенный 9
    Рис не очищенный 20

    Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

    1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
    Цитрусовые 14
    Ананасы 4
    Персики и нектарины 10
    Бахчевые культуры 7
    Бананы 1
    Баклажаны 2
    Черешня 7
    Виноград 9
    Яблоки 8
    Свекла 12
    Картофель 15
    Капуста 17
    Лук 10

    Таблица содержания пектинов в фруктах:

    100 грамм фруктов Содержит

    пектинов, г.

    Нектарины 3-7
    Абрикосы и персики 4-9
    Яблоки 6-10
    Сливы 4-6
    Дыня 1-3
    Груши 4-6

    Таблица содержания пектинов в овощах:

    100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
    Перец 6-9
    Помидоры 3-5
    Свекла 1-3
    Баклажаны 5– 9
    Морковь 6-8
    Огурцы 6-12
    Свекла 1-2
    Тыква 3-9

     

    comments powered by HyperComments


    Смотрите также

    polxa reklami

    Голосования

    Помог ли Вам наш сайт?