Как бороться с тревожностью

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой. 

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

2. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

3. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

4. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

5. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

6. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

7. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

8. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

9. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

10. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

11. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

12. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Источник: Hey Sigmund

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

10 способов справиться с тревожностью

Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы «думайте позитивно». Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник.

1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.

2. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: «Ох ты. О чем это я говорил?» Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.

3. Не бойтесь помешательства. Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное («Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?») или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании). Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и «безумные» мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.

4. Учитесь распознавать ложную тревогу. Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.

Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.

5. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

6. Выделите время для нее. Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.

7. Не жмите на гудок. Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?

Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.

8. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

9. Помиритесь с временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?» Все проходит, и это пройдет.

10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Об авторе

Роберт Лихи, когнитивный психотерапевт, директор Американского института когнитивной психотерапии, автор книги «Свобода от тревоги» (Питер, 2017).

Читайте также

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют... Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

9 хитроумных способов победить тревожность и беспокойство

Мы довольно часто начинаем беспокоиться о мелочах и в страхе ожидаем свою неудачу. А что, если у меня не получится? А вдруг я провалю экзамен? А если я ей не понравлюсь? Эти сомнения настраивают на негативный исход дела, мешают наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. Но выход есть!

Автор Редакция На чтение 7 мин. Просмотров 4.3k. Опубликовано 18.07.2018

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

• Мое беспокойство обоснованно?
• Это на самом деле может случиться?
• Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
• Я могу это пережить?
• Что я могу сделать?
• Если случится плохое, в чем будет моя вина?
• Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы. Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его. Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

По материалам — headinsider.net

можно ли побороть свои страхи и как

Тревожность присутствует в жизни каждого человека. Людям свойственно переживать ее при столкновении с неизвестностью, перед важным событием. Обычно беспокойство проходит быстро, усилий, чтобы справиться с ним, не требуется. Бывает, что тревожность сопровождает каждый шаг, не дает расслабиться и наслаждаться жизнью. Из-за постоянного беспокойства человек не испытывает удовольствия и радости. Тогда нужно разобраться, что явилось причиной такого состояния. Осознание истоков проблемы поможет побороть ее, научиться жить спокойно и счастливо.

Тревожная женщина

Основные причины тревожности

У каждого человека есть слабое место, проблемы, заставляющие переживать особенно сильно. Беспокойство может касаться разных сфер жизни:

1. Работы. Когда человек испытывает волнение перед сдачей отчетов или переживает, что не справляется со своими обязанностями, думая, что его уволят, боится выговора руководства;
2. Детей. Если переживания о них заставляют отходить на второй план все остальное. Кажется, что дети находятся в опасности, могут упасть, заболеть, попасть в неприятную ситуацию. В таком случае родители держат своего ребенка под постоянным контролем, звоня ему каждую свободную минуту;
3. Семьи. Тревога охватывает при размышлении о будущем, например, женится или нет молодой человек. Людей в браке беспокоят другие вопросы, не изменяет ли вторая половина, почему задерживается, что чувствует, не скрывает ли настоящие проблемы за молчанием.

Каждому человеку свойственно беспокоиться, но, когда тревога охватывает все сферы жизни и сказывается на окружающих, стоит задуматься.

Чтобы понять, как избавиться от страха и тревоги, нужно определить причину расстройства. Иногда она кроется в сбоях работы организма, например:

• нехватке витамина D;
• проблемах с щитовидной железой.

В этом случае необходимо лечить первичные заболевания, вызывающие расстройство. Поэтому при усугублении тревожного состояния лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем в физическом плане.

Повышенная тревожность держит в напряжении без видимых причин. Даже если в жизни все спокойно, и человек не испытывает проблем, он пребывает в беспокойстве, ожидая подвоха. Причинами такого состояния могут быть:

• Детские травмы. Например, унижение со стороны родителей, жизнь в неблагополучной семье, где отец пьет и поднимает руку на мать. В будущем подсознание выдает страшные картинки, вызывающие неприятные воспоминания, откладывающие отпечаток на всю жизнь;
• Негативный жизненный опыт. Это касается неудачных отношений в прошлом, физического или эмоционального насилия. Часто люди становятся тревожными после смерти близкого человека, особенно, если ухаживали за ним продолжительное время;
• Низкая самооценка, неуверенность в себе;
• Неправильные установки родителей, когда ребенка оберегают, рассказывая об окружающих опасностях. В таком случае ребенок начинает воспринимать мир как угрозу и боязнь преследует его во взрослой жизни, если не пересмотреть свое отношение к происходящему.

Тревожный ребенок

Симптомы проблемы

Тревожность проявляется физическими и психологическими изменениями. Так, у человека нарушается сон, беспокойные мысли не дают расслабиться. Постоянно ощущаются усталость, разбитость днем, в ночное время охватывает беспокойство.

Страдает аппетит, может повыситься, тогда как насыщаемость пищей значительно снизится. Тревожный человек готов съесть ни одну порцию любимого блюда, при этом он не получит удовольствия. Аппетит может вовсе исчезнуть, когда даже вид еды начнет вызывать отвращение.

Также у тревожного человека:

• Учащается пульс;
• Повышается давление;
• Мучает ощущение «комка в горле»;
• Развиваются проблемы с ЖКТ;
• Появляется негативное отношение к ранее не интересовавшим вопросам;
• Возникают напряженность, нервозность, раздражительность;
• Проявляется чувство беспомощности, неспособности принять решение и отвечать за свои действия.

Существуют признаки, которые можно заметить издалека. Тревожность отражается в поведении человека, когда он начинает покусывать губы, теребить мочку уха или постоянно поправлять волосы. Некоторые подергивают ногой, трогают очки, начинают щелкать пальцами или стучать по столу.

Внешние проявления тревожности

Можно проверить уровень беспокойства, пройдя онлайн тест, где необходимо ответить на ряд вопросов. Когда признаки расстройства на лицо, нужно думать, как справиться с тревожностью. Для начала попытаться снять напряжение самостоятельно.

Как избавиться от тревожности самостоятельно

Постоянные переживания утомляют, человек чувствует себя усталым и разбитым. Окружающие не всегда понимают его поведение, зачастую отворачиваясь, тогда как ему необходима помощь.

Следующие методики дадут представление о том, как справиться с тревогой:

1. Смена обстановки. Это не обязательно переезд в другую квартиру или отпуск в жарких странах. Достаточно изменить привычный порядок вещей, чтобы победить тревогу, например, отправиться на работу по другой дороге, пообедать в новом ресторане, отказавшись от домашней еды, переставить письменный стол ближе к окну;
2. Отдых, переключение. Нужно позволить расслабиться, побаловать себя чашкой кофе, вкусным завтраком. Сделать паузу, нельзя работать на износ, отдых должен сопровождать трудовой процесс. Помогает бороться с тревогой физическая нагрузка: это могут быть бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах. Главное условие, чтобы занятие приходилось по душе;
3. Освобождение эмоций. Нельзя сдерживать негатив или грусть. Накопленные эмоции отрицательно влияют на организм в целом. Лучше позволить себе прочувствовать тревожность, принять ее, поплакать, если хочется. Если не получится выговориться, можно написать о накопившемся беспокойстве на бумаге. Главное – избавляться от негативных эмоций, не возвращаться к ним постоянно;
4. Взгляд на проблему со стороны. Способ позволит осознать бессмысленность переживаний в отношении всей жизни. Нужно попробовать представить происходящее, например, из космоса. Осознать, насколько маленькие люди в масштабах вселенной. Возможно, проблема покажется незначительной, в сравнении с происходящим в мире. Можно подумать о тревожащей ситуации с позиции времени, вспомнится ли это через 10 лет, и какие чувства вызовет;
5. Отстранение от прошлого. Перестать прокручивать события, вернуть которые невозможно. Нужно принять тот факт, что прошлое изменить нельзя. Постоянные воспоминания о негативных событиях заставляют переживать их заново, что держит в состоянии тревоги. Отказ от пережитых моментов и нацеленность на светлое будущее помогут снизить уровень беспокойства.

Счастливая женщина, не думающая о прошлом

Практические методы борьбы с тревожностью дают результат при их каждодневном применении.

Истоки повышенной тревожности

В психологии причины повышенной тревожности точно не установлены. Существуют различные мнения по поводу предпосылок развития подобного состояния.

Обратите внимание! Степень тревожности зависит от личностных особенностей человека, его темперамента и состояния нервной системы. Считают, что повышенное беспокойство формируется генетически, но врожденной особенностью не является.

Зачастую болезнь возникает именно от нервов, перенапряжения и излишней чувствительности. Человек имеет предрасположенность к развитию тревожности, а общество приводит к формированию устойчивого беспокойства. Неправильное отношение к миру и себе порождают:

• Родители;
• Школа;
• Учителя.

В результате создается неадекватная самооценка, человек ощущает себя неуверенным. Если его не понимают окружающие, накапливается страх, одолевают навязчивые мысли, избавления от эмоций не происходит. Отсюда появляются:

• переживания за каждую мелочь;
• кажется, что опасность поджидает повсюду, и справиться с ней нет никакой возможности.

Внутренний ребенок боится всего происходящего и заставляет жить в постоянном страхе. Личностная тревожность, не зависящая от обстоятельств, самая опасная, портит качество жизни человека и его окружения. Беспокойство возникает из-за того, что окружающий мир кажется враждебным. Ощущение беспомощности сковывает движения и мысли, кажется, что все плохо, любое событие негативно окрашивается. В таком состоянии человек не может принимать решения, считает виноватым в своих проблемах окружающих. При повышенной тревожности нет сил и смелости взять ответственность за происходящее в свои руки.

Обратите внимание! Когда неуверенный в себе человек находится в постоянном стрессе, конфликтах, под давлением, получает негативную информацию, тревожность накапливается и окрашивает происходящее в мрачные тона. Ему не хочется ничего делать, может развиться состояние апатии, когда перестанет волновать, как убрать тревожность, что происходит вокруг. Человек разочаруется в жизни и погрузится в себя. Такое состояние грозит развитием депрессии, преодолеть которую намного сложнее.

Бессилие от тревожности

Советы психолога при проблеме

Важно! Основная задача для тревожного человека – сформировать адекватную самооценку, выработав уверенность в себе. Нельзя опираться на негативный опыт, нужно держать в памяти успехи и достижения. Действия и события должны оцениваться с опорой на положительные воспоминания.

Как побороть страхи и тревогу советы психолога:

1. Нужно понимать, что нельзя все взять под контроль. Опасаясь события или встречи, внимательно изучить дополнительную информацию и составить план действий. Свыкнуться с мыслью, что работа проделана по максимуму, и больше нет возможности повлиять на результат. Всегда осознавать, что события могут выйти из-под контроля, это не должно приводить к панике и новым беспокойствам. Для таких случаев лучше иметь дополнительный план или продуманные пути к отступлению;
2. Нельзя просто сидеть и переживать, нужно облачать тревогу в действия. Движение и занятость – главные средства для борьбы с беспокойным состоянием. Страх всегда исчезает, когда смотреть ему в глаза. Бездействие только ухудшит положение и увеличит осознание беспомощности;
3. Нужно обращаться к старым друзьям или новым знакомым в поисках поддержки. Тревожному человеку особенно необходимы теплые слова и одобрение. Совместные занятия снижают ответственность, способствуют снятию напряжения, значит, притупляется тревога. Не нужно бояться просить о помощи окружающих;
4. Часто тревожность вызвана чрезмерным напряжением, накопленными эмоциями. Нужно позволить выйти им наружу. Можно писать, рисовать, вышивать. Любое действие, облаченное в хобби, не только повысит настроение и самооценку, но и поможет успокоить нервную систему;
5. Чтобы перестать бояться, нужно представить самый плохой вариант развития событий, что может произойти в итоге. Нужно прочувствовать, посмотреть со стороны, чтобы оценить результат. Ведь больше всего пугает неопределенность. Осознание самого страшного итога избавит от лишних переживаний, поможет забыть о боязни.

Когда применение методик успокоения не помогает, рекомендуют обращаться к лекарствам, обычно назначают средства от бессонницы, психотропные препараты. Одна таблетка не способна решить проблемы, принятие медикаментов сочетают с психологическими приемами, беседами.

Беседа с психотерапевтом

Человеку свойственно тревожиться, сталкиваясь с новыми проблемами. Беспокойство связано с неизвестностью, предвкушением неопределенного результата. Обычно такое состояние заставляет мобилизовать силы и действовать. Если тревога превратилась в верного спутника, заставляющего с опаской смотреть вокруг, стоит задуматься о борьбе с ней. Кроме отравления жизни и постоянного прокручивания в голове негативных сценариев, ничего хорошего она не принесет. Справиться можно самостоятельно или, обратившись за помощью к близким людям. Если остается повышенная тревожность, как избавиться, человек не понимает, лучше обратиться за помощью к психотерапевту. Врач оценит состояние больного, определит истоки расстройства, направит по верному пути к выздоровлению.

Видео

8 эффективных методик для борьбы с повышенной тревожностью

С тревогой так или иначе сталкивается каждый из нас, и это нормально. Но важно знать, как контролировать свое состояние в сложные моменты, чтобы держать себя в руках и не поддаваться эмоциям. Жить в состоянии постоянной тревоги – это очень тяжелая задача, которая неминуемо приведет вас к нервным срывам и другим проблемам с психикой. Квалифицированную помощь вам может оказать психотерапевт, но прежде вы можете попробовать помочь себе самостоятельно, изучив наши советы.

Включите себе этот трек

Исследования показали, что именно эта музыкальная композиция способна снижать тревожность сразу на 65%. Трек трио Marconi Union под названием Weightless был создан совместно с саунд-терапевтами. Вы удивитесь, но это на самом деле работает. И в ваших силах проверить это прямо сейчас.

Проговорите свою тревожность

Зачастую тревожность заставляет отгораживаться от людей и оставляет один на один со своими страхами. В такой ситуации важно проговорить свои чувства. Некоторым слова, сказанные вслух, помогают полностью побороть тревогу и осознать, что же происходит вокруг. Часто мы склонны излишне преувеличивать свои проблемы и переживания, и если рассказать о них кому-то, то можно взглянуть на свои переживания совсем под другим углом. Возможно, все не так и страшно.

Если вы еще не готовы к встречам с психотерапевтом и не желаете делиться переживаниями с близкими, специально для вас даже придумали специальное мобильное приложение – в нем можно анонимно «поплакаться» онлайн-терапевту или сообществу таких же тревожных людей, как и вы. И больше никто ничего не узнает.

Встаньте в позу «кошка-корова»

В йоге есть поза, которая может помочь вам расслабиться довольно быстро – «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, сперва прогните спину, как кошка, а затем выгните ее дугой, опустив при этом голову вниз. Обязательно следите за дыханием.

В целом уже ни одно исследование доказало, что регулярные занятия йогой крайне положительно влияют на уровень тревожности в вашей повседневной жизни. Этот вид спорта может стать прекрасной профилактикой или даже лечением для чрезмерно переживающих обо всем людей. Йога учит человека жить в моменте, здесь и сейчас. А это помогает контролировать свои эмоции более эффективно.

Дышите медленно и глубоко

Совет банальный и всем известный, но от этого не менее эффективный. Доказано, что глубокое и размеренное дыхание на самом деле может понизить уровень стресса и тревожности в той или иной ситуации.

Когда вы дышите медленно и глубоко, мозг получает намного больше кислорода и активизирует работу парасимпатической нервной системы (отвечающей за процессы успокоения). Это снижает частоту сердцебиения, нормализует давление и дарит вам ощущение спокойствия и расслабления. Важно: старайтесь сфокусироваться на дыхании в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать.

Прервитесь и помедитируйте

Специалисты подтвердили, что регулярная медитация помогает лучше справляться с жизненными сложностями, приглушает физическую боль и снижает проявления тревожности. Одно из исследований доказало, что 20-минутные медитации на протяжении всего 4-х дней позволили участникам уменьшить уровень своей тревожности сразу на 40%. Согласитесь, цифры довольно внушительные. Подробнее о медитации мы писали здесь.

Преобразуйте тревожность в энергию для деятельности

Если ваша тревожность связана с каким-то конкретным событием (поездка, важное совещание на работе, поход к врачу и т.д.), то традиционные способы не всегда могут сработать в такой ситуации. В этом случае можно попробовать другой подход: превратить тревожность в энергию и направить ее на конкретное действие. Здесь большое значение имеет то, как именно вы воспринимаете свою тревожность. Попробуйте принять ее более спокойно, ведь давно доказано, что небольшой стресс (эустресс) даже полезен организму, поскольку позволяет собраться и мобилизировать все силы.

Жуйте жевательную резинку

В ходе одного из научных исследований ученым удалось доказать, что жвачка может стать неплохим помощником в деле избавления от стресса и понижения тревожности. Это происходит за счет того, что жевательная резинка притупляет активность реакций мозга, отвечающих за стресс. Все добровольцы (101 человек) по итогу эксперимента отметили, что жвачка помогла им поднять настроение и даже улучшила восприятие рабочих обязанностей.

Применяйте метод «5-4-3-2-1»

Специалисты предлагают использовать метод «5-4-3-2-1» в качестве экстренной помощи при серьезных стрессах и панических атаках. Он вовлекает в процесс не только ваш мозг, но и весь организм, а делать его можно, как громко и вслух, так и тихо внутри себя.

• Оглянитесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.
• Выберите и назовите 4 вещи, до которых вы можете легко дотронуться и почувствовать их.
• Выберите 3 вещи, которые вы можете услышать.
• Выберите еще 2 вещи, которые вы может почувствовать с помощью обоняния.
• Найдите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Эта методика помогает переключить свои мысли и отвлечься на окружающую действительность. Она довольно быстро понижает градус тревожности и дальше дает возможность взять под контроль свои эмоции.

Среди других способов борьбы с повышенной тревожностью специалисты выделяют занятия спортом и полноценный сон, прием омега-З, витамина Д и растительных успокаивающих препаратов, ароматерапию. Подробнее о них мы писали здесь.

В любом случае у вас всегда есть выбор, вы можете попробовать несколько методов и выбрать тот, который будет эффективен именно для вас.

Как отличить тревожное расстройство?

Важно отличать обычную тревогу от тревожного расстройства, которое уже является патологией. Тревожность – это нормально, и, как правило, она связана с каким-то конкретным событием, соответственно, после него она исчезает. При тревожном расстройстве негативные мысли и подавленное настроение становятся вашими постоянным спутниками. Вы тревожитесь постоянно, независимо от ситуации и происходящих вокруг событий и просто не можете самостоятельно справиться со своими мыслями.

Если вы пытаетесь бороться с повышенной тревожностью более полугода и у вас ничего не выходит, вам необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.

Как избавиться от тревожности: 10 способов

Приветствую Вас, друзья!

Периодически испытывать тревожность свойственно всем людям. Это вполне нормальное явление, если переживания не мешают человеку сохранять привычный ритм жизни и принимать адекватные решения. Но у некоторых людей уровень тревожности бывает настолько высоким, что угнетает их, мешает им эффективно работать и даже влияет на физическое здоровье.

Подобные стрессы крайне опасны, поэтому их следует всячески избегать. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от тревожности, если это состояние затянулось и оказывает сильное влияние на качество жизни. Воспользовавшись рассмотренными советами, вы сможете побороть собственное беспокойство или помочь справиться с угнетающими переживаниями близкому человеку.

Что такое тревожность?

В психологии тревожностью называют склонность человека испытывать сильные переживания без наличия веских оснований. Зигмунд Фрейд определял тревожность как «сильное негативное переживание, возникающее на почве неопределенности и ощущения собственной беспомощности».

Важно разграничить такие понятия как «тревога» и «тревожность». Тревога – это временная эмоция, сильное волнение, связанное с конкретной ситуацией. Тревожность – это склонность испытывать переживания по малейшему поводу. Первое состояние знакомо каждому нормальному человеку, а вот второе – это индивидуальная особенность личности, способная значительно ухудшить качество жизни.

Тревожность – достаточно хорошо изученное явление, поддающееся коррекции. В случае сильного тревожного расстройства лучше сразу записаться на приём к психотерапевту. Если же вы просто хотите ослабить свои переживания из-за мелочей, то вполне сможете справиться с тревожностью самостоятельно, воспользовавшись советами из данной статьи. Но для начала давайте разберемся, как понять, что проблема присутствует и требует решения.

Как распознать тревожность: 5 главных признаков

Наличие данной проблемы не всегда очевидно как для самого человека, так и для его близких. Но существует 5 основных признаков тревожности, которые можно идентифицировать самостоятельно:

• слишком болезненное восприятие собственных неудач;
• снижение работоспособности в состоянии стресса;
• склонность видеть потенциальную опасность во всём;
• страх неудачи является фактором, снижающим работоспособность;
• успех мотивирует, а ошибки и неудачи резко снижают мотивацию.

Если у вас присутствует хотя бы 3 пункта из 5 перечисленных, вам следует узнать о том, как избавиться от тревожности. Это позволит вам получать больше удовольствия от жизни и эффективнее работать, не отвлекаясь на малозначимые и несущественные детали.

Причины тревожности

Чтобы лучше понять, как избавиться от тревожности, важно осознать её причины. Данное расстройство свойственно преимущественно взрослым людям, но первые предпосылки возникают ещё в детстве. К развитию тревожности приводят такие факторы как:

• Завышенные ожидания. Родители требуют от ребёнка прилежной учебы и хороших оценок, но у него не всегда получается соответствовать этим требованиям. Взрослея, человек не оправдывает уже собственных ожиданий, и каждая неудача делает его всё более тревожным.
• Противоречивые позиции взрослых. Родители и родственники, школьные учителя и прочие наставники прививаю ребенку определенные ценности, многие из которых противоречат друг другу. Это заставляет ребенка (а позже и взрослого человека) сомневаться и переживать при принятии важных решений.
• Вынужденные компромиссы с совестью. Каждому человеку иногда приходится идти на компромиссы, приводящие к душевным терзаниям и мукам совести. Особенно болезненно это даётся в детстве. Например, если учитель заставил школьника «настучать» на одноклассника, для него это болезненная ситуация, и сам он считает, что поступил неправильно.
• Несоответствие потребностей и возможностей. Когда человек не может получит всех необходимых благ, ему приходится выбирать. Подобный выбор может быть довольно мучительным, а продолжительные сомнения приводят к развитию тревожности.
• Неустойчивость социального и финансового положения. Если человек в течение продолжительного времени постоянно сомневается, сохранит ли он рабочее место, сможет ли выплачивать кредит и справляться с другими финансовыми обязательствами, это практически наверняка приведёт к развитию тревожности.

Как избавиться от тревожности: 10 способов

1. Найдите причину беспокойства. Тревожащийся человек обычно прокручивает в голове наихудший сценарий возможного развития событий. Оцените реалистичность данного сценария и подумайте, действительно ли он так ужасен. Обдумайте последствия и убедите себя, что сумеете справиться даже с наихудшим вариантом.
2. Проведите капитальную уборку. Чтобы навести порядок в голове, необходим порядок в доме и на рабочем месте. Если окружающее пространство загромождено, ощущение тревожности будет только усиливаться. А вот атмосфера порядка, наоборот, помогает мыслить рационально.
3. Научитесь извлекать плюсы. Воспринимайте приступы тревожности как стимул к тому, чтобы решить проблему. Также можно воспринимать тревогу как подсказку. Можно даже персонализировать её, представив, что это воображаемый друг, пытающийся вам помочь. Как только тревога подступает, спросите у неё мысленно, о чем она хочет вас предупредить. Такой необычный подход поможет воспринимать тревожность более позитивно, и приблизит Вас к избавлению от неё.
4. Прогуляйтесь. Выйдите на улицу и пройдитесь, стараясь не думать о проблеме. Внимательно изучайте деревья, вдыхайте запахи, вслушивайтесь в пение птиц и прочие звуки, наблюдайте за кошками и собаками. По эффективности прогулка сопоставима с хорошей медитацией. Она помогает привести мысли в порядок и по-новому взглянуть на проблему.
5. Отдохните от гаджетов. Интернет-эпоха сделала нас зависимыми от компьютеров и смартфонов. Мы следим за лентой интересных нам новостей, проверяем почту и социальные сети, «мониторим» тематические чаты и форумы, следим за всевозможными уведомлениями. Попробуйте изолировать себя от устройств, постоянно требующих внимания. В рабочий день достаточно получасовой паузы. В выходной можно выключить компьютер, планшет и смартфон на весь день, чтобы спокойно отдохнуть, погулять или заняться хобби. Это поможет не только провести выходные с пользой, но и приблизиться к избавлению от тревожности.
6. Научитесь концентрироваться. Концентрация на важной задаче – это форма медитации, позволяющая полностью отключиться от переживаний. Научитесь концентрироваться на одном деле хотя бы на 5-10 минут. Отлично подойдёт уборка, мытьё посуды, занятие спортом, уход за ногтями или другое несложное занятие. Учитывайте, что в течение 5-10 минут нельзя отвлекаться вообще ни на что. Поначалу будет сложно, но с каждым разом входить в состояние концентрации будет всё проще. Такой прием помогает отвлечься, выбросив из головы ненужные мысли.
7. Соберитесь с друзьями. Если не знаете, как избавиться от тревожности – позвоните друзьям и предложите встретиться. Общение с близкими людьми всегда провоцирует выброс окситоцина – гормона, создающего ощущение душевного комфорта. И неважно, в каком формате будет проходить встреча. Можно посидеть в уютной домашней обстановке, пожарить шашлык в лесу или погулять в парке – желаемый эффект присутствует в любом случае.
8. Высыпайтесь. Регулярное недосыпание губительно влияет как на физическое состояние, так и на психику. Постарайтесь спать не менее 7 часов ежедневно, и уже через несколько дней заметите существенное снижение тревожности. О том, как начать высыпаться, читайте в этой статье.
9. Медитируйте. Медитация – мощнейший инструмент против стресса. Если она кажется вам чем-то сложным и непостижимым, попробуйте простейшую технику, которая доступна даже новичкам. Закройте глаза, полностью выдохните и начните медленно втягивать носом воздух, считая до 10 и максимально концентрируясь на ощущениях вдоха. Сделав несколько таких вдохов, вы почувствуете эффект уже после 1 минуты выполнения данного упражнения (выдыхать можно через рот).
10. Продумывайте всё до мелочей. Тревога обычно подразумевает сомнение человека, что он ко всему подготовился. Следовательно, лучший способ избежать тревоги – убедиться, что всё предусмотрено. Составьте план беспокоящего вас мероприятия, подумайте, какие знания и навыки могут понадобиться. Сложите все вещи, которые потребуются, перепроверьте их. Продумайте каждый шаг, и волноваться будет не о чем.

Заключение

Тревожность – это неприятное явление, способное значительно ухудшить качество жизни. Если вы склонны переживать из-за пустяков, вам однозначно следует поработать над этим. Избавившись от тревожности, вы сможете продуктивнее работать и получать больше удовольствия от жизни. Запомните или запишите советы из данной статьи, поскольку они способны сильно помочь вам в достижении цели. Если же не получается избавиться от тревожности самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту.

как я справляюсь с тревожным расстройством

Основные идеи

• Важно отличать тревогу от стресса. Стресс – это реакция на опасные внешние факторы или угрозы. При тревоге вы начинаете бояться самых безобидных вещей.

• Тревога может скрываться за другими проблемами: например, депрессией.

• Справиться с приступом тревоги помогут техники медитации, глубокого дыхания и релаксации.

• Также важно вовремя изолировать себя, сфокусироваться на чем-либо или дать выход эмоциям.

В прошлые выходные я был на конференции Dragon Con, самой крупной вечеринке в Атланте для «ботаников» вроде меня. В субботу мне пришлось уйти с мероприятия, чтобы предаться панике, ощутить тщету своего существования и порыдать до изнеможения. Потом я вернулся на праздник. Вот такая у меня жизнь с диагнозом «генерализованное тревожное расстройство».

Согласно Американскому институту психического здоровья, тревожные расстройства представляют собой довольно широкий спектр заболеваний. Генерализованное тревожное расстройство встречается чаще других.

Тревога приходит, когда ваш мозг начинает опасаться обычных вещей, таких как общение или совершение коммунальных платежей

Важно отличать тревожные расстройства от обычного стресса. Стресс – это спонтанная реакция «бей или беги» на опасные внешние факторы или угрозы. Стресс – это нормально.

Тревога приходит, когда ваш мозг начинает опасаться обычных вещей, таких как общение, совершение коммунальных платежей или выход на работу после выходных. Тревога активизирует те же участки мозга, которые вызывают реакцию «бей или беги», и вы не можете ее контролировать. Это ухудшает вашу способность к принятию даже простейших решений и часто приумножает проблемы, из-за которых вы волнуетесь. Вот некоторые из вещей, которые я понял, имея дело с тревогой.

Тревога может скрываться за другими проблемами

Будучи ребенком, я нечасто ходил на праздники. Я не был на собственном выпускном, да и на школьных вечеринках вообще. Наверное, поэтому мой первый «выход в свет», когда мне было двадцать, оказался кошмаром. Меня пригласили на празднование Хэллоуина. Мне нравится этот праздник, поэтому я решил, что отлично проведу время. Вот только я не знал, как и с кем мне придется общаться.

Меня пригласила симпатичная девушка, с которой я познакомился в кино, но больше я никого не знал. Я слишком нервничал, чтобы заговорить с кем-нибудь, и для всех собравшихся был странным парнем, которого никто не знал (по крайней мере, я себя так себя чувствовал). В конце концов я спрятался от всех, сжавшись в кресле в самом дальнем углу. Не самое мое лучшее воспоминание. Возвращаясь домой, я попытался понять, что пошло не так, и пришел к выводу, что во всем виновата моя депрессия. Если бы я не чувствовал себя таким оцепеневшим, мне было бы что обсудить с этими светящимися от счастья людьми. Я был неправ: мне было о чем с ними поговорить. Мне нравился Хэллоуин, меня приводили в восторг костюмы и музыка. Я просто боялся с кем-либо заговорить. Моя тревога коварно скрывалась за депрессией.

Мои депрессия и тревога были двумя отдельными, но тесно переплетенными между собой проблемами

На самом деле мои депрессия и тревога были двумя отдельными, но тесно переплетенными между собой проблемами. Из-за депрессии я избегал общения, потому что социальные связи мне казались бесполезными. Изолируя себя, я пришел к тому, что не знал, как поддержать простой разговор. Из-за этого я стал ощущать острую тревогу при знакомстве с новыми людьми.

Я винил депрессию в том, что она лишала меня энергии для общения с людьми, и не понимал, что помимо депрессии у меня есть отдельная проблема – социальное тревожное расстройство, которое требует совсем других стратегий и методов лечения.

Взаимосвязь между проблемами психического здоровья не всегда очевидна. Если у вас простуда, вы знаете ее симптомы. Тревожные расстройства могут возникать как самостоятельно, так и в комплексе с другими заболеваниями.

Американская ассоциация тревоги и депрессии отмечает, что тревожные расстройства могут сопровождать другие психические или физиологические заболевания, такие как расстройства пищевого поведения, нарушения сна, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), хронические боли и даже затянувшийся стресс. В моем случае тревога оказалась чем-то вроде бонуса для постоянного клиента.

Вы не можете «просто успокоиться», но можете попытаться

Самые нелюбимые слова тех, кто страдает тревожным расстройством, – это вариации выражения «просто успокойся». Мы не можем «просто успокоиться». А если бы могли, речь о тревожном расстройстве не шла бы. Я слышал «просто успокойся» столько раз, что эти слова вызывали у меня ярость.

В самом начале своей писательской карьеры я жил в общежитии. Однажды кто-то написал злобный комментарий в моем блоге. Вообще-то это считается нормальным – переживать из-за таких вещей, но я испытал такую невыносимую боль, что начал рыдать в голос над кухонной раковиной. Друг спросил, не лучше ли мне пойти в свою комнату, чтобы успокоиться. В ответ я заорал, что не могу успокоиться, что он не может даже себе представить, каково это – находиться в постоянном в стрессе (что, конечно же, полная чушь, но я тогда действительно себя так чувствовал).

Я кричал, что все ужасно и ничего хорошего в моей жизни никогда не случится

Я оплакивал свой никчемные писательские способности и клялся никогда больше не писать. Я кричал, что все ужасно и ничего хорошего в моей жизни никогда не случится. В конце концов я рухнул на пол посреди кухни и разразился рыданиями. Мой друг, к его чести, остался со мной, пока я не начал дышать нормально.

Слово «успокойся» все еще раздражает меня, но кухонный эпизод помог мне понять, что друг не заслуживал такого обращения – он пытался мне помочь. Более того, он правильно определил, что мне нужно найти более безопасное место, где бы я мог справиться со своей тревогой. «Просто успокоиться» – не плохой совет сам по себе, просто он не работает для людей с тревожными расстройствами. Обычный человек может «просто успокоиться», сделав глубокий вход, сосчитав до десяти или перенесясь мысленно в райский уголок. Но для нас это не так.

Практикуя релаксацию, вы тренируете мозг не отвергать опцию «успокойся» как чуждую

Тем не менее нам тоже важно научить свое тело по-другому реагировать на тревогу, ведь она приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, учащенному дыханию и мышечному напряжению. Стоит освоить техники медитации, глубокого дыхания и релаксации и практиковать их каждый день, независимо от уровня тревоги. Не следует ожидать от практик немедленного эффекта, и они не решат проблем раз и навсегда. Тревожные расстройства требуют квалифицированного медицинского вмешательства.

Несмотря на это, практикуя релаксацию, мы тренируем мозг не отвергать опцию «успокойся» как чуждую. Часть проблемы тревожных расстройств состоит в том, что мы не можем перейти из состояния испуга в состояние покоя. Но чем больше мы практикуем методы релаксации, тем естественнее становится это состояние. По своему опыту я понял, что даже если «успокойся» – это не то, что я могу приказать себе сделать, все же это индикация того, что у меня начался приступ тревоги и нужно что-то предпринимать.

У тревоги есть ужасная привычка возникать тогда, когда ты ее меньше всего ожидаешь. Когда я нахожусь на грани эмоций и начинаю психовать и паниковать, если кто-нибудь посоветует мне «успокоиться», я знаю, что пора действовать решительно. Конечно, я не считаю до десяти, я просто выхожу из ситуации и переживаю приступ до тех пор, пока моя тревога не угасает.

Составьте план борьбы с приступами

Однажды, когда к моему другу по общежитию пришли гости, у меня начался приступ тревоги. Я уже не помню, чем он был вызван – возможно, начался и без причины.

Пока я сидел один в своей комнате, у меня началась гипервентиляция. Я испугался: приступ был серьезнее, чем обычно, – но мой испуг только усугубил ситуацию. Я не мог позвать на помощь, потому что еле дышал. В конце концов мне удалось толкнуть стул в дверь, и она с грохотом сломалась. Это привлекло внимание друга и его гостей. Один из них вызвал скорую помощь, что напугало меня еще сильнее, и приступ усилился. Позже мы обсудили, что делать в подобных ситуациях в будущем.

Тревожное расстройство может проявляться по-разному, но план борьбы с приступами может помочь

Тревога неудобна. Если приступ случается, когда вы в одиночестве, это страшно. Когда тревога настигает вас в общественных местах, ваше поведение во время приступа может вызвать непонимание окружающих и привести к проблемам. Тревожное расстройство может проявляться по-разному, но план борьбы с приступами может помочь.

Важно помнить, что сильные приступы тревоги длятся около 10 минут, редко – до 30 минут. Одни люди испытывают трудности с дыханием, другие переносят внезапный стресс. В большинстве случаев приступ проходит сам собой.

Что помогает при приступах

1. Прервите ситуацию: если вы можете контролировать ситуацию, попытайтесь сделать паузу. Отложите обсуждение, если вы находитесь в середине трудного разговора. Не продолжайте ссору с дорогим вам человеком. Остановитесь на обочине, если вы за рулем.
2. Изолируйте себя от источника стресса: постарайтесь хотя бы на короткое время уединиться в тихом месте.
3. Сфокусируйтесь на чем-нибудь другом: это может быть сложно из-за природы тревожных приступов, которые заставляют вас фиксироваться на ужасных мыслях, но все равно это очень полезно. Если вы отвлечете себя и свои мысли от предмета тревоги, ваше тело быстрее вернется в нормальное состояние.
4. Альтернативный вариант: выпустите эмоции. Кричите. Плачьте. Иногда, когда тревога захлестывает вас с головой, вам необходимо выпустить ее наружу. Вскоре ваше тело устанет: оно не может находиться в состоянии напряжения вечно, и уж точно не после пяти минут криков.

Этот метод подходит не для каждой ситуации. Если вам трудно дышать или вы находитесь в общественном месте, это не самый лучший способ. Но если вы одни, это может помочь быстро справиться с эмоциями.

Ваши проблемы, как правило, не в других людях

Как и у большинства населения планеты, мои первые романтические отношения складывались ужасно. Сейчас я понимаю, что во многом это была моя вина. Мое детство нельзя было назвать типичным или нормальным, из-за этого я чувствовал себя отверженным, испытавшим немало горечи. Естественно, когда у меня впервые появилась девушка, я воспринимал ее как мой персональный источник одобрения и поддержки. Мы вместе учились в колледже на режиссерском факультете. Однажды моя подруга предложила сходить на местный кинофестиваль. Сама идея того, чтобы отправиться в шумное людное место и «встретиться с новыми людьми», звучала ужасающе. Но я решился, рассчитывая на то, что моя девушка поддержит меня в трудную минуту.

Мне не удалось справиться с ситуацией. Я ни с кем не общался и в конце концов сказал своей девушке, что буду ждать ее в машине. Она спросила, как я себя чувствую, мы немного поговорили, но она оставила меня одного в машине «отдыхать» и вернулась на фестиваль.

Причиной наших разногласий было то, что я не сопротивлялся своему тревожному расстройству

Я чувствовал себя так, будто меня покинули и предали. Как она могла бросить меня одного? Вернувшись домой, мы сильно поссорились. После этого наши отношения продлились недолго. Сейчас для меня очевидно, что причиной наших разногласий было то, что я не сопротивлялся своему тревожному расстройству. То, что я испытывал тревогу, не было виной моей подруги, и, обвиняя ее, я только усугублял проблему. Худшее последствие таких обвинений состоит в том, что это отдаляет от нас людей, которые хотят помочь.

Для меня это стало хорошим уроком. Я думал, что причина моих проблем в окружающих меня людях, и находил себе оправдания: «мой друг бесчувственный», «моей девушке на меня наплевать». Когда вас захлестывает тревога, способность трезво оценивать ситуацию сходит на нет. Если же представить, что это все из-за других, становится гораздо легче, но это намного осложняет наши отношения с близкими.

Иногда окружающие люди действительно могут серьезно испортить вам жизнь. Если у вас ужасная работа, лучше поискать другую. Если после общения с другом вы чувствуете себя плохо, стоит задуматься, нужна ли такая дружба. Но все же принятие таких решений лучше отложить, дождавшись момента, когда вы не будете подвержены эмоциям. Если вы страдаете тревожным расстройством, не бойтесь обращаться за квалифицированной помощью. Главное, не дать тревоге завладеть вашей жизнью. Цените близких, помните, что они желают вам добра. Борьба с тревожными расстройствами тяжела, но выздоровление все же возможно.

Об авторе

Эрик Рэйвенскрафт (Eric Ravenscraft) – блогер, пишет для портала Lifehacker.

Читайте также

«Некоторые мои страхи были более рациональными, другие менее, но все они контролировали мою повседневную жизнь», – признается писательница Кэди Моррисон. И называет девять пунктов, которые позволяют нам взглянуть изнутри на состояние постоянной тревоги и лучше понимать тех, кто страдает тревожным расстройством.

Они загадывают желания, строят планы, мечтают… О том, чтобы научиться принимать и любить себя, о романтических отношениях и уходе с «ненавистной работы». Мы выбрали самые распространенные желания современных женщин, которыми они делятся в преддверии 2017 года.

5 способов борьбы с чувством тревоги

Содержание статьи

Каждый человек знаком с чувством тревоги. Такое ощущение носит эмоциональный характер и является, по сути, страхом к возникшей определенной жизненной ситуации, которая, по мнению человека, ему неподконтрольна или непредсказуема. Рассмотрим способы, которые помогут избавиться от тревоги.

Симптомы тревоги (тревожности)

Прибывая в таком настроении, человек испытывает отчаяние и душевную боль. Переживания не позволяют позитивно воспринимать окружающий мир, приводят к внутреннему опустошению, лишают счастья. Длительное тревожное самочувствие пагубно влияет на организм в целом:

• Снижается концентрация внимания – появляется рассеянность;
• Ухудшается память;
• Падает работоспособность;
• Может наблюдаться физическое недомогание, ничем не обоснованное, с точки зрения медицины;
• Появляется психологический дискомфорт;
• Нарушается сон;
• Укоренившееся волнение, по сути, являющееся стрессом, может привести даже к снижению иммунитета.

Конечно, существует масса всевозможных медикаментов, снимающих тревожные реакции, но ко многим из таких препаратов возникает привыкание и не каждый подходит пациенту. Кроме того, в наш стремительный ритм жизни стрессовые ситуации, способные вызвать тревогу, возникают довольно часто, и никто не застрахован, что после одной неприятности не появится следующая. Нельзя же бесконечно сидеть на таблетках. Альтернатива существует – научиться управлять своими эмоциями на внешние раздражители.

Как избавиться от тревоги: 5 способов

Возвратить себя в комфортное состояние без лекарств помогут нехитрые специальные методики.

Техника правильного дыхания

Это своего рода дыхательная гимнастика, с помощью которой достигается физический и психический покой. Делать упражнения можно в лежачем положении, сидя и даже стоя. В идеале выполнять такую зарядку лучше дома, лежа на спине, без подкладывания под голову подушки. Дышим через нос. Одна рука кладется на живот, вторая – на грудь. Сначала делаем глубокий вдох, наполняя воздухом живот, до ощущения сильного натягивания мышц, затем заполняем грудную клетку и медленно выпускаем воздух сначала из груди, потом из брюшины, втягивая живот.

Время выдоха приравнивается к двум спокойным вдохам. Начинать дыхательные упражнения следует с 5 раз, постепенно наращивая до 20. Во время выполнения дыхательной гимнастики может возникнуть легкое головокружение, пугаться этого не надо. По мере привыкания подобные неприятные ощущения исчезнут. При медленном дыхании в организме устанавливается баланс, и восстанавливаются энергии, необходимые для повседневной жизнедеятельности.

Отказ от долгого ящика

Источником обеспокоенности могут выступать дела, которые когда-то были намечены для выполнения, но так и не сделанные, или полученные знания, долгое время не применяемые. Мысленные напоминания о том, что определенные задачи необходимо выполнить подсознательно вызывают тревожные состояния.

Разгрузить свою память от таких ситуаций очень просто – незначительные по времени дела предпочтительно не откладывать «в долгий ящик», а выполнять сразу. При таком подходе разгружается мозг, а энергетические затраты, связанные с удерживанием навязчивых мыслей, сводятся к минимуму – нервная система автоматически успокаивается.

Физические нагрузки

Экспертами доказано, что умеренные физические нагрузки эффективно помогают справиться с переживаниями. Не обязательно тренироваться долгими часами, изнуряя себя до изнеможения. Для поддержания хорошего уровня активности и комфортного эмоционального статуса достаточно уделять физкультуре всего полчаса в день, максимум час.

Интенсивные нагрузки с несколькими подходами лучше всего подойдут, поскольку во время их выполнения выделяется наибольшее количество «гормонов счастья», к примеру, эндорфинов, что позволяет мозгу легко избавиться от стресса, связанного с чувством тревожности.

Расслабляющая техника

Беспокойное состояние создает в мышцах высокое напряжение. Особый дискомфорт ощущается в области лба и спины. Прекрасный способ справиться с тревогой – принудительное напряжение и последующее плавное расслабление мышц.

Можно поочередно напрягать отдельные части тела, а затем медленно их расслаблять, например, сначала правую руку, потом левую и так далее. Или воспользоваться методом комплексного напряжения всего тела сразу с последующим расслаблением. Для этого постараться сильно напрячь все мышцы, а затем постепенно вернуть их в состояние покоя.

Медитация – лекарство от тревожности

Добиться расслабления помогут медитации, выполнять которые следует в тихом месте, закрыв глаза. Можно представить себя, например, в летнем лесу. Вы лежите на поляне и наблюдаете за облаками, мирно проплывающими по лазурному небу. Скользящие солнечные лучи, нежно касаются вашего тела, дарят тепло, комфорт и уют.

Высокие красивые деревья шелестят кронами под дуновением мимолетного легкого ветерка. Вы чувствуете запах хвои и цветов. Поют птицы. По веткам скачут белки. Вам легко и комфортно. Ваш организм полностью успокаивается и расслабляется. Вы чувствуете умиротворение.

Для кого-то может быть более приемлемо, представить себя на берегу моря, в джакузи, на вершине горы или в другом месте. Для каждого человека это сугубо индивидуально.

Заключение

Тревога может вывести человека из строя, а длительное ее сохранение в организме – создать серьезные проблемы со здоровьем. Приведенные методики помогут быстро и эффективно справиться с этим неприятным чувством. И чем быстрее избавиться от тревожности, тем продуктивней и счастливее потечет ваша жизнь.

Читайте далее:

Более подробно о тревоге и способах борьбы с ней вы можете прочитать в следующей статье:

---

Смотрите также

• 
  Клацид побочные действия
• 
  Что означают белые пятна на ногтях рук
• 
  Перелом со смещением колена
• 
  Что лучше розувастатин или симвастатин
• 
  Уколы от головокружения список
• 
  Как похудела картункова на самом деле интервью
• 
  При беременности противозачаточные
• 
  Рлс пенталгин н
• 
  Какие препараты можно пить
• 
  Димедрол группа препарата
• 
  Что кушать при панкреатите