С миру по рецепту

Рецепты народной медицины

Подписаться на новости










 

Гипоуглеводная диета что это такое


Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.


Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.


Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.


Таблица продуктов в низкоуглеводной диете



В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю



Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.


Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Рецепты и правила малоуглеводной диеты

Для людей с лишним весом высокобелковая диета – спасение. Низкоуглеводное питание ограничивает прием углеводов – сладостей, выпечки, овощей, содержащих крахмал, и включает употребление белков, жиров, клетчатки. Такой рацион способствует быстрой потере веса и улучшает здоровье.

Статьи по теме

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Разрешенные и правильно подобранные продукты с низким содержанием углеводов – залог успешного похудения. Их можно есть сколько угодно. Низкоуглеводная диета не повредит, если соблюдать ее неограниченное время.

Продукты

 

Мясо

Говядина, птица, баранина, свинина.

Рыба

Лосось, форель, минтай, хек, креветки.

Яйца

Лучше всего домашние.

Овощи

Шпинат, перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, кабачки, помидор, баклажаны.

Фрукты, ягоды

Яблоки, апельсины, грейпфруты, клубника, черника, авокадо.

Орехи, семена

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.

Молочные продукты

Сыр, масло, йогурт, сливки, творог, кефир.

Жиры

Сливочное масло, рыбий жир, оливковое масло.

Ограниченные продукты

При соблюдении диеты стоит свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  • Клубни (150 г): картофель, батат, свекла.
  • Неочищенные зерна (200 г): коричневый рис, овес, киноа, булгур и др.
  • Бобовые (160 г): чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Темный шоколад: не менее 70% какао.
  • Вино: сухое без добавления сахара (бокал в неделю).
  • Напитки: кофе, чай, вода (до 2 литров в день).

Запрещенные продукты

Гипоуглеводная диета исключает:

  1. Мед или сахар в любой форме: соки, газированные напитки, конфеты, пирожные, мороженое и т.д.
  2. Хлеб, злаки, макароны. Не подходят как цельнозерновые изделия, так и приготовленные из рафинированной муки. Большинство круп, включая рис, пшеницу и овес ограничивают.
  3. Фрукты, сухофрукты. Запрещается употреблять бананы, манго, груши, изюм, финики.
  4. Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, отварная свекла.
  5. Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут. Они содержат клетчатку и много углеводов. Их включают в рацион редко, но лучше избегать.
  6. Цельное молоко. Если есть привычка пить с ним кофе, то полезнее добавлять разбавленные сливки – в них углеводов гораздо меньше.
  7. Фруктовый сок. Быстро повышает уровень сахара в крови.
  8. Транс-жиры. Жареная или копченая пища не подходят для диетического питания.
  9. Пиво. Жидкие запрещенные продукты увеличивают вес больше, чем твердая пища.

Меню диеты с пониженным содержанием углеводов на 2 недели

Важен не только рацион, но и метод приготовления блюд: варка, запекание, гриль. Если возникнет желание добавить жареного в меню низкоуглеводной диеты, то во время жарки используют минимальное количество масла. Во время 14-дневной диеты пьют минимум два литра обыкновенной или газированной воды в день.

1 неделя

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Оладьи с ягодами, не сладкий кофе

Кусочки мяса в бульоне, огурец

Апельсин

Блюдо из рыбы, салатик

2

Черничный смузи

Мясные щи (картофель – нельзя)

Яблоко

Тушеные овощи

3

Омлет с помидорами, чай

Суп-пюре из овощей на мясном бульоне

Йогурт

Рыба на пару

4

Творог, кофе

Салат из овощей, грибной суп

Две мандаринки

Карри с курицей и цветной капустой

5

Клубничный смузи, чай, сыр

Паровая котлета, цветная капуста

Яблоко

Отварная рыба, морковный салат

6

Два яйца, салат, кофе

Курица с пассированной брокколи

Кефир

Лосось, запеченный с овощами

7

Творог, яблоко, чай

Салат с орехами и цуккини

Йогурт

Овощи с грибами

2 неделя

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Греческий салат, чай

Гречка с мясом

Апельсин

Запеченный хек с овощами

2

Омлет, кофе

Грибной суп

Йогурт без сахара

Тушеная говядина, салат

3

Нежирный сыр, апельсин, чай или кофе

Суп из курицы

Яблоко

Тушеная капуста, мясо

4

Гречневая каша

Рис бурый, рыба

Несладкий фрукт

Мясо с овощами

5

Сыр, яйца, кофе

Нежирная свинина, салат

Стакан кефира, яблоко

Овощи на пару, курица

6

Творог, кофе

Суп с мясом

Апельсин

Запеченная рыба, овощи

7

Гречневая каша, чай

Суп грибной

Апельсин, йогурт без сахара

Нежирная свинина, овощной салат

Рецепты низкоуглеводных блюд для похудения

В рацион для снижения веса стоит включить больше белка и клетчатки. Соусы, майонез, приправы добавляют редко. Меню низкоуглеводной диеты разнообразно и эффективно, а соблюдать его не сложно.

Черничный смузи

400 мл молока, 85 г свежих ягод, 1 столовую ложку лимонного сока и половину чайной ложки ванилина помещают в блендер, перемешивают до однородного состояния. Если нужно, в конце добавляют чуть-чуть лимонного сока.

Салат с орехами и цуккини

Сначала готовят заправку, чтобы она настоялась. Соединяют 2 столовые ложки оливкового масла, столько же майонеза, 2 чайные ложки сока лимона, нарезанный зубок чеснока, соль, перцем по вкусу.

Приготовление:

  1. Измельчают овощи: салат, рукколу, зеленый лук.
  2. Добавляют оливковое масло, соль, перец.
  3. Очищают, нарезают кубиками два кабачка, обжаривают до чуть румяного цвета.
  4. Соединяют с зеленью.
  5. 100 г грецких орехов слегка прогревают на оставшемся масле, добавляют в овощи.
  6. Вводят заправку, перемешивают.

Запеченный лосось с брокколи и сыром

Рецепт:

  1. Разрезают 500 г капусты на соцветия.
  2. Оставляют на 2 минуты в слабосоленой воде.
  3. Сливают, ошпаривают и подсушивают.
  4. Помещают в смазанную жиром форму для выпечки. Добавляют масло, перец по вкусу.
  5. Посыпают сыром (140 г).
  6. Запекают 20 минут до образования корочки.

Лосось необходимо посолить, поперчить, после чего обжарить в большом количестве масла, по 2-4 минуты с каждой стороны. Подкладывают к овощам незадолго до готовности, присыпают сыром.

Карри с курицей и цветной капустой

Приготовление:

  1. Половинку луковицы с 3 зубками чеснока режут, а имбирь натирают на мелкой терке. Обжаривают смесь до золотистого цвета, отправляют в сотейник. Добавляют тмин, карри.
  2. Туда же закладывают половину разделанного кочана цветной капусты. Обжаривают 2-3 минуты.
  3. Вливают измельченные в блендере томаты (300 г). Соль и перец добавляют по вкусу.
  4. Держат на слабом огне, пока капуста смягчится.
  5. Курицу без кожи (400 г) разбирают на средние кусочки. Добавляют в сотейник. Держат до готовности мяса.
  6. Вводят сок лимона по вкусу.
  7. Посыпают зеленью петрушки.

Суп-гуляш

Диетическое блюдо готовится по следующему рецепту:

  1. Обжаривают лук с чесноком на среднем огне до размягчения.
  2. Добавляют фарш (500 г) и тушат до готовности, периодически помешивая.
  3. Кладут болгарский перец, корень сельдерея, паприку, орегано, тмин, соль. Вливают измельченные помидоры и 2 стакана воды.
  4. Увеличивают огонь на 10 минут, доводят суп до легкого кипения.
  5. Красный винный уксус вводят перед употреблением по вкусу.
  6. Подают с нарезанной петрушкой и сметаной.

Кето-оладьи с ягодами

Ингредиенты:

  • 4 яйца;
  • 200 г творога;
  • 1 столовая ложка молотых семян льна.

Приготовление:

  1. Все смешивают. Дают настояться 5-10 минут, чтобы состав загустел.
  2. Жарят блины на сливочном масле, на среднем огне. Делают их не слишком большими, иначе трудно будет перевернуть.
  3. На стол подают со взбитыми сливками и ягодами на выбор.

Омлет с овощами

Рецепт:

  1. Соединяют 6 яиц, соль, черный перец по вкусу.
  2. Взбивают вилкой до полного смешивания. Кладут свежий или сушеный базилик.
  3. Жарят помидоры (200 г) на масле.
  4. Выливают взбитые яйца на овощи, ждут одну минуту, после чего добавляют моцареллу, нарезанную кубиками.
  5. Уменьшают огонь и дают омлету сесть.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

основные правила, особенности, примерный рацион

Содержание:

  1. Низкоуглеводная диета.
  2. Суть диеты.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
    3. Противопоказания.
  3. Правила низкоуглеводной диеты.
  4. Меню низкоуглеводной диеты.
    1. Меню на неделю по низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводные диеты пользуются сегодня небывалым спросом у представительниц прекрасной половины. Однако отзывы о них достаточно противоречивы. И это понятно, ведь при неправильном подходе и выборе неподходящей методики, можно не поправить здоровье, скинуть килограммы, а, наоборот – навредить своему организму.

Минимальное количество углеводов в рационе и избыток белка и жира может со временем привести к заболеваниям сердца и даже раку. Поэтому специалисты рекомендуют осторожно, серьезно подходить к такому способу снижения веса, чтобы избежать проблем и достигнуть желаемого эффекта. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, что такое низкоуглеводная диета, и чем она хороша.

Суть диеты

Основывается программа на полном отказе от сахара/крахмала и продуктов, содержащих эти компоненты. По мнению многих диетологов, выполнив это условие, человек действительно начинает худеть, и постепенно улучшается здоровье. Почему именно эти вещества под запретом? Сахар относится к категории легких, вредных углеводов, а крахмал – к сложным, но для организма он также не несет никакой пользы.

При их переваривании в кровь выбрасывается большой объем глюкозы, что негативно сказывается на состоянии человека и чревато многими неприятными заболеваниями, в том числе и сахарным диабетом.

Низкоуглеводная диета кардинально отличается от того же разгрузочного дня на сливах или банальных голоданий. Это целая система питания, рацион которой состоит преимущественно из белковых продуктов, клетчатки. Из них можно готовит разнообразные блюда и постоянно питаться сбалансировано.

Преимущества

Основное достоинство программы – она является эффективной диетой при сахарном диабете, которой можно легко воспользоваться после посещения специалиста и его одобрения. Также стоит отметить и другие плюсы:

  • При похудении сгорают именно внутренние жировые отложения, а не просто выводится застоявшаяся вода.
  • Строго рассчитывать калории при составлении ежедневного рациона нет необходимости.
  • Питание дробное, небольшими порциями, но разнообразное и предусматривающее перекусы.
  • Легкость проведения. Это не монодиета, сидеть на которой надоедает на второй-третий день, а целая система питания с богатым меню.
  • Многообразие разрешенных продуктов. Да, список «запрещенки» действительно большой, но не скуден и «белый» перечень. Готовить вкусно и разнообразно каждый день просто.
  • Легкий выход из диеты с гарантией сохранения результата.

Недостатки

Без минусов нет никакой современной диетической системы. Не лишена недостатков и низкоуглеводная диета:

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, ввиду отсутствия многих полезных веществ. Рекомендуется постоянно дополнительно употреблять витаминные комплексы, биологически активные добавки.
  • Недостаток глюкозы приводит к проблемам умственного характера – снижение работоспособности, сложности в концентрации, рассеянность и пр.
  • При длительном проведении диеты возможны неприятные последствия в виде заболеваний некоторых внутренних органов, в зависимости от индивидуальной предрасположенности.
  • Избыток белка дает сильнейшую нагрузку на почки, сосуды и сердечную мышцу.

Противопоказания

Низкоуглеводка подходит многим, но есть и некоторые противопоказания, при наличии которых придется искать другой способ уменьшить вес:

  • Период реабилитации. Нельзя садиться на такую диету через короткое время после проведенной операции, вылеченных болезней. В реабилитационный период организм должен «отдыхать», а не мучиться от нового стресса.
  • Беременность и лактационный период.
  • Прогрессирующие заболевания печени, почек, ССС.
  • Запрещено скидывать вес таким способом, если после предыдущего разгруза прошел минимум месяц.

Правила низкоуглеводной диеты

Следовать правилам и принципа низкоуглеводки невероятно просто. Вот основные пункты, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • Резкое ограничение количества углеводов. В день разрешено употреблять в пищу до 30 граммов «сложного» вещества.
  • Кушаем только в том случае, если ощущаем голод. От привычки наедаться в определенное время, независимо от того, есть желание или нет, придется отказаться.
  • Полностью исключаем из рациона продукты с «пустыми» углеводами. Именно они переходят в жировую прослойку и откладываются на боках и животе.
  • В качестве дополнительного источника полезных веществ пьем витамины.
  • Выпиваем в день не менее двух литров жидкости. Также разрешено употреблять свежевыжатые соки (не пакетированные), чай, травяные отвары.
  • Последний прием пищи – не позднее 4 часов до сна.
  • Полный запрет на батончики со злаками и сухофруктами. Они содержат огромное количество сахара, поэтому совершенно не подходят для данной диетической методики.
  • Составляем сбалансированный рацион с равноценным соотношением полезных веществ. Растительные масла при приготовлении блюд используем в минимальном количестве.
  • Перед проведением обязательно осуществляем подготовку своего организма, а также грамотно выходим из диеты.
  • Общая дневная калорийность не должна превышать 900 Ккал.

Меню низкоуглеводной диеты

Что приготовить во время низкоуглеводной диеты? Разрешены разнообразные вариации блюд из полезных продуктов. Предлагаем несколько примеров.

Завтрак:

  • Творожная запеканка.
  • Овсяная каша.
  • Омлет.
  • Яйца всмятку.
  • Каша гречневая на молоке.

Обед:

  • Гороховый суп на бульоне из курицы.
  • Рыбка с овощным гарниром в духовке.
  • Запеченное мясо и салатик.
  • Овощное рагу с мясом.

Ужин:

  • Вареная грудка и тушеная капуста.
  • Вареный бурый рис и запеченные мидии.
  • Тушеная овощная смесь.
  • Рисовая каша с овощами.
  • Отварная говядина и свежие овощи.

В качестве перекусов могут выступать фрукты, кисломолочные продукты в небольших количествах.

Меню на неделю по низкоуглеводной диете

При составлении общего меню на неделю-две руководствуемся правилами диеты, пользуемся примерными блюдами на каждый день. В результате у вас должен получиться полноценный, сбалансированный рацион, как в следующей таблице.

Хотите похудеть? Не имеете серьезных противопоказаний? Низкоуглеводная диета – отличное решение и способ снижения веса.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Низкоуглеводная диета: эффективно и… опасно?

Существует много вариантов и авторских модификаций ограничения питания по типу и количеству углеводов. Наиболее популярны саус-бич (южного пляжа или президентская), Дюкана, палео и кето диеты. Некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь пользу для здоровья помимо потери веса, например, снижение факторов риска, связанных с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. Общие рекомендации обычно исключают большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, пасты и крахмалистых овощей и фокусируются на преобладании белков, включая мясо, птицу, рыбу и яйца. В последнее время тренд белкового рациона смещается в сторону кето-диеты, и оба плана питания имеют свои собственные истории успеха. Одним из главных отличий двух популярных диет является количество жира, которое вы можете потреблять. Кето-диеты включают продукты с высоким содержанием жира, с умеренным количеством белка и очень скромной долей углеводов. Идеальная же белковая диета состоит из продуктов с низким содержанием жиров и углеводов, а также индивидуально рассчитанным количеством белка.

В чем опасность?

Углеводы являются простым и быстрым источником энергии, которая так необходима для работы всех систем организма даже в отсутствие физической нагрузки – это процессы дыхания, пищеварения, работы мозга, обогрева и т. д. Во время голодания или недостаточного поступления углеводов с пищей, организм сначала использует запас из печени и мышц (расщепление гликогена – гликолиз). Как только это депо истощается, основным источником энергии становится расщепление жировой ткани, которое называют кетолизом. Когда жировые запасы становятся основным источником энергии, вы теряете вес и объемы. Такой путь жизнеобеспечения не является чем-то обычным и относится к «резервным» с рядом закономерных неблагоприятных последствий. Краткосрочные эффекты низкоуглеводных диет часто включают расстройства пищеварения, усталость, жажду, учащенное мочеиспускание, головную боль, головокружение и неприятный запах изо рта. Возможными долгосрочными неблагоприятными последствиями таких диет названы проблемы сердечно-сосудистой системы и болезни почек.

Как правило, наиболее ранним признаком является усталость и потеря работоспособности. Многие описывают симптомы, сходные с таковыми при гриппе: головные боли, вялость, тошнота, спутанность сознания, раздражительность. Ограничение углеводов лишает тело быстрой энергии и нужно время, чтобы перейти от легкодоступного сжигания сахара к модели быстрого сжигания жира. Этот переходный период приводит к замедлению обмена веществ и занимает не одну неделю, в некоторых случаях, даже месяцы.

Другой причиной сниженной физической работоспособности является недостаток жидкости и солей. Как правило, низкоуглеводные диеты сопровождаются дефицитом клетчатки, витаминов А и Е, кальция, магния, железа и калия. Обезвоживание очень часто встречается в периоды ограниченного потребления углеводов. На первых этапах это связано с расщеплением гликогена в печени и мышцах, который связан с большим количеством воды. Это весьма заметная потеря – вы можете скинуть несколько килограммов жидкости в первые 2-4 дня. В дальнейшем, при запуске процессов получения энергии из жира, обезвоживание связано с необходимостью разбавлять концентрацию и выводить ацетон – токсический побочный продукт расщепления кетонов. Это выражается в постоянном ощущении жажды и учащенном мочеиспускании. Можно заметить неприятный запах изо рта, изменение запаха пота и мочи.

В условиях постоянного дефицита воды тело начинает вытягивать жидкость из толстой кишки для борьбы с обезвоживанием. Это приводит к запорам, поскольку стул не увлажняется и его прохождение затруднено. Нарушения адекватного опорожнения кишечника способствуют воспалительным изменениям его стенок. Нарушается и микрофлора, которая, как известно из исследований последних лет, принимает участие в формировании чувствительности к гормонам, регулирующим углеводный обмен организма (например, инсулину). Еще больше деликатную проблему осложняет отсутствие в рационе основной массы и движущей силы для продвижения пищевого комка - клетчатки. Немногие восполняющие ее продукты приемлемы для диеты с низким содержанием углеводов, поскольку основной источник клетчатки – цельное зерно, овощи или фрукты. Отсутствие грубых пищевых волокон при снижении веса – довольно парадоксальное явление. Все дело в том, что клетчатка замедляет расщепление углеводов давая чувство насыщения и предотвращает всплески сахара в крови, которые неизбежно приводят к «срывам» в диете.

Решение есть!

Таким образом, поддержка нормальной моторики и баланса кишечной эко системы является важной составляющей низкоуглеводной диеты. Одним из незаменимых решений является биологически активная добавка Фибраксин.

Фибраксин содержит два важных компонента – пищевые волокна (арабиногалактан) и лактоферрин - белок, связывающий железо, которые способствуют нормализации функции кишечника. Арабиногалактан – это растворимые пищевые волокна , которые по сути являются пребиотиком и способствуют поддержке и росту правильной кишечной флоры. В процессе ферментации арабиногалактана полезными бактериями образуется пропионат, который уменьшает чувство голода. Лактоферрин препятствует росту патогенных бактерий, освобождая пространство для полезной микрофлоры. Удобная форма приема Фибраксина – всего 1 пакетик в день во время еды, значительно облегчает жизнь во время диеты, способствуя комфортной работе кишечника и регулярному стулу. Непродолжительная низкоуглеводная диета может быть эффективной в борьбе с лишним весом, важно поддерживать работу кишечника и не допускать обезвоживания.

Фибраксин не является лекарством или средством для похудения, не оказывает лечебного воздействия, но помогает легче переносить диету и избавиться от лишних килограммов. Важно принимать Фибраксин на протяжении всей диеты.

Фибраксин может быть использован как добавка к диетической пище для восполнения дефицита пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника и микрофлоры, запускающей правильные обменные процессы.

Реклама

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

Низкоуглеводка – это просто

Иначе говоря,  потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.
Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводный стиль питания

Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем еще раз – данный способ похудения очень мягкий и щадящий.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Правила низкоуглеводной диеты

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить. Что ж есть три простые правила:
1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе.  Исключите  из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство фруктов.
2. Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).
3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет.

Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов.  Это должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис).  Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно

сколько углеводов можно есть, меню и таблица продуктов, эффективность питания при диабете и для похудения, отзывы

Не опять, а снова о самом главном и желанном: похудении, желательно быстром и легком, а главное бесплатном. В погоне за обретением секрета подобного способа похудеть и создаются различные системы питания.

Сегодня мы рассмотрим с вами две диеты: низкоуглеводная и безуглеводная.

Есть ли в них смысл? Какова польза и вред? И правда ли, что именно углеводы — наш главные враг на похудении…

Содержание статьи

Суть

Сколько можно есть

В принципе, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце: низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Сколько углеводов можно съесть на низкоуглеводке: до 40 гр. ежедневно.

Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Углеводы в рационе присутствуют в мизерном количестве: их количество в день не должно превышать 20 гр., берутся в основном из овощей.

Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Очень подробно мы разбирали высокожировую диету в статье «Кетогенная диета: жиру жир».

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Безуглеводную диету при большом содержании жира называют кето-диетой, а при преобладающем количестве белка — белковой. Как же отказ от сахаров повлияет на тело в том и иной случае:

  1. Сначала организм израсходует всю ту глюкозу, что успел получить ранее, например, за вчерашнем ужином. Этот запас иссякнет спустя несколько часов, и тогда организм начнет тратить запасы гликогена .

  2. Из-за того, что глюкоза с пищей уже не поступает, организм старательно использует гликоген печени и мышц. Спустя 2-3 дня тело осознает, что помощи ждать неоткуда и начинает использовать в большем объеме альтернативный источник энергии. Вот тут и таятся различия между жировой и белковой системой питания!


  3. При кето диете спустя 3-4 дня из-за того, что гликогена в организме практически не осталось, организм начинает хитрить и создавать специальный суррогат — кетоны. Вообще, это не уникальное изобретение кето диеты, кетоны постоянно синтезируются в клетках печени и присутствуют в моче и крови каждого человека. Но при отсутствии углеводов именно ими организм и начинает пользоваться на постоянной основе.

  4. Если вы выбрали белковый вариант диеты, то организм вырабатывает энергию из собственного резерва — жировой ткани.

Меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Список продуктов, разрешенных на низкоуглеводных и безуглеводных диетах сводится к высокобелковой еде и продуктам с высоким содержанием жиров. Итак, изучаем, что можно есть на подобных диетах:

Чем опасны

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.

  • Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек.

  • Разумеется, без углеводов вы чувствуете себя слабыми, работоспособность падает, настроение ухудшается. Подобные стили диет часто приводят к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.

  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).


  • Запах ацетона изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.

  • Запоры от отсутствия клетчатки — ваш лучший друг при низкоуглеводных системах питания.

При диабете

1 типа

Люди поголовно уверены в том, что если у тебя диабет, то отказ от углеводов должен быть полным! Это не так. При сахарном диабете первого типа безуглеводная диета не нужна и не поможет. Важнейшая задача людей с таким заболеванием — это правильно подобрать дозы инсулина, которые колеблются в зависимости от времени суток, цикла, гликемического индекса продуктов и многого другого.

Т.е. для каждого продукта при частом измерении сахара и проверке действия инсулина в разных ситуациях вы можете выбрать необходимые параметры. При сахарном диабете 1ого типа человек обладает значительно большей свободой в плане выбора блюд, его ограничивает лишь умение правильно рассчитать дозу.

Дело в том, что сахарный диабет заболевание неизлечимое — даже при отсутствии углеводов уровень инсулина никак не поменяется! При сахарном диабете первого типа не существует никаких альтернативных методов лечения, кроме инсулинотерапии. Никаких трав, гречки в кефире, диет с ограничением углеводов, безумной физической нагрузки и т.д. Только инсулин и желание достичь хороших сахаров.


2 типа

А вот при сахарном диабете второго типа возможен отказ от таблеток, если человек соблюдает диету, выполняет физические нагрузки (в объеме, разрешенном врачом), приводит свой вес в норму. В таком случае из-за исчезающих жировых запасов повышается чувствительность тканей к инсулину, у некоторых она полностью восстанавливается, что дает возможность отказаться от приема препаратов. Но соблюдать диету и поддерживать вес в норме нужно всю жизнь.

Более того, при сахарном диабете 2ого типа диета — это не каприз, а основа лечения. Но опять же, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от приема углеводов, так как углеводы – основной источник энергии для организма. Стоит отказаться от приема быстрых углеводов – сладостей, некоторых фруктов, соков, сахара, варенья, некоторых овощей, и некоторых круп. Стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, медленно усваивающиеся и не поднимающих резко сахар.

Для похудения

Подходит ли безуглеводка и низкоуглеводка в качестве питания для похудения? Непреложная истина для всех: количество калорий в плане похудения или наборы массы стоит на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий.

Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, палеодиет и прочего — банальный способ заставить себя есть меньше.

Статья в тему: Что важнее: качество еды или калории?

Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.

Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории. Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае.

Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.

Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.

Только калории, а точнее их количество, определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Вообще, инсулин очень несправедливо обвиняют в наборе веса. В нашей статье Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение мы старательно объясняли, почему это очень глупо. Тут же приведем лишь краткий вывод: для запасания жира нужен инсулин не нужен.

У тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 4000 калорий жирами или белками, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется.

Кроме того, пожалуйста, не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой, это дикость! Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.

В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разбирали, что покупная клетчатка ничего кроме вреда вам не приносит и принимать ее нельзя! Более того, она научно не исследована и может способствовать различным заболеваниям ЖКТ.

Сколько углеводов нужно именно Вам?

Но вернемся к углеводам. Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать.

На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

  1. Уровень активности. Углеводы служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Если же они не тратятся ни на что, то запасаются в жир.

    На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, инсулинорезистентности и, в конце концов, диабету II типа.

    Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

    Часто люди допускают такую ошибку: при высокоуглеводной диета ведут сидячий образ жизни. Они стараются есть здоровую еду: пьют фреши, едят пробиотические йогурты, обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Однако, несмотря на это, постепенно толстеют. Начинаются проблемы со здоровьем: давление растет, глюкоза выше нормы.

    Повторим еще раз: если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры (да-да, читайте «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»).

    Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

    Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки. Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.

    Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.

    Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.


    Последствия отказа от углеводов

    Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе. Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

    Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма. Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

  2. Обмен веществ. Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

    Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

    Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки. Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

    Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.

  3. Образ жизни и личные предпочтения

    Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется . Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:

    • Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
    • Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
    • Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
    • И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

    Кардио здесь категорически не подойдет, оно не решит проблем с инсулин резистентностью, кроме того, помилуйте свои суставы от такого «удовольствия», выдерживать на себе бег 100 килограммов, подробнее об этом в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.


Отзывы худеющих: почему им нельзя верить

Эх, жаль, но, несмотря на все попытки людей создать универсальный, всеобъемлющий подход к питанию и объявить его единственно верным и полезным, а также работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей, этого никогда не случится. В основном люди дают строгие рекомендации на основе только лишь собственного опыта, что является грубой ошибкой.

Этим и объясняются хвалебные отзывы о без- и низкоуглеводной диетах. На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите прийти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов и уж точно не с их отсутствия. Начинать нужно с основ, которые очень просты: «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Выбирайте, пожалуйста, здоровое питание. Здоровое питание – это когда ты садишься за стол голодной, ешь, пока не почувствуешь сытость, а потом ОСТАНАВЛИВАЕШЬСЯ, даже если не доела («Как перестать доедать?»).

Это иметь возможность выбирать еду, которая нравится и съесть её. Здоровое питание — это задумываться о выборе еды, чтобы она была питательной, но не переживать сильно из-за этого, не ограничивать жестко свой выбор, чтобы пропадало все удовольствие от еды. Здоровое питание — это разрешать себе есть что-то потому что вы счастливы, вам грустно или скучно или просто потому что это вкусно.

Нормальное питание — это иногда совершать ошибки в выборе еды и баловать себя, но при этом знать меру и не сходит с ума от голоданий или обжорств. Один день или даже неделя плохого питания не разрушат все, даем клятву на мизинчиках.

Нормальное питание занимает некоторое время и требует внимания, но не отнимает их у других сфер вашей жизни. Здоровое питание – это ответ на ваш голод, распорядок дня, доступность той или иной еды и ваши чувства.

Не демонизируйте никакие виды продуктов и уж тем более углеводы. Не создавайте себе страшной еды, которую вы избегаете даже тогда, когда вам ее хочется. Которую не станете есть ни за какие блага цивилизации. К которой, если вам принесут ее как комплимент от шефа в ресторане, вы не притронетесь.

Если у вас она есть, и тем более, если она не одна, то, скорее всего, ваши отношения с едой не совсем здоровые. Сразу скажем: конечно, речь не идет об аллергиях, непереносимости и т.п.

Конечно, если у вас сильная реакция на рыбу, яйца или орехи, то не стоит есть эти продукты. Сюда же могут относиться строгие религиозные запреты на те или иные продукты (например, на свинину в исламе). Но во всех остальных случаях у человека не должно быть никакой «страшной еды», ни по каким причинам.

Вы можете не любить пельмени, крупы или другие углеводные продукты, но вы не должны их бояться и избегать. Если вы не едите их, потому что пока вам их не хочется, это нормально. Но вы не должны бояться их съесть под особое настроение или если не окажется другой еды.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Углеводная диета. Содержание углеводов в продуктах питания

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп

Низкоуглеводная диета для начинающих | Нет лишним килограммам

Хотите похудеть без усилий? Желаете поправить здоровье и облегчить диабет второго типа? В этом случае низкоуглеводная диета — это то, что вам нужно.

Вы можете съесть все, чтобы чувствовать себя сытым, и при этом вообще не считать калории. Никаких специальных товаров. Никаких таблеток. Без хирургического вмешательства. Просто настоящая еда.

Низкоуглеводная диета ограничивает употребление сладких продуктов и крахмала, например, макарон и хлеба. Вместо этого вы будете есть вкусные настоящие продукты, содержащие белки, натуральные жиры и овощи.

Низкоуглеводные диеты просто работают, они использовались более 150 лет, и есть куча историй успеха. Десятки научных исследований доказывают, что, по сравнению с другими диетами, диеты с низким содержанием углеводов является более эффективными.

Данное руководство содержит все, что вам нужно- что есть, чего не есть, и как именно это делать.

Введение

Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.

Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

Основы

  • Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
  • Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.

Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:

  • Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
  • Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
  • Вы кормите грудью?

Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!

Что есть на низкоуглеводной диете

Вот краткое визуальное руководство по низкоуглеводной диете. Подробную информацию можно найти по ссылке ниже. Начнем с еды, которую можно есть без ограничений, до отвала.

Все числа определяют количество усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Клетчатка не считается, поэтому вы можете съесть столько клетчатки, сколько пожелаете.

Все продукты выше содержат менее 5% углеводов, как вы можете видеть. Придерживаясь этих продуктов в рационе, вам будет относительно легко оставаться на строгой низкоуглеводной диете, употребляя менее 20 граммов углеводов в день.

Что можно пить на низкоуглеводной диете? Идеально — воду, также подойдёт чай и кофе. В идеале напитки должны быть несладкими, с умеренным количеством молока или сливок, если вам нравится (Остерегайтесь кофе латте!).

Иногда можно позволить бокал вина (руководство по алкогольным напиткам на низкоуглеводной диете).

Старайтесь избегать

Вот чего нельзя есть на низкоуглеводной диете – продукты, содержащие огромное количество сахара и крахмала:

Насколько мало должно быть углеводов?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большим будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую придерживаться как можно более строгих рекомендации, какие только вам по силам. Когда вы будете довольным своим весом и состоянием здоровья, вы можете аккуратно попробовать выбирать пищу более сводобно (если хотите).

Вот три примера низкоуглеводной диеты, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите:

ДиетаКоличество углеводов, г
Строгая0-20
Умеренная20-50
Свободная50-100

Строгую низкоуглеводную диету иногда называют кетогенной диетой.

Как работают низкоуглеводные диеты

Какое питание предназначено вашему организму?

Люди развивались в течение миллионов лет как охотники и собиратели, их еда не содержала большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную для нас в природе, добывая все пищевые продукты, которые мы могли бы найти, охотой, рыболовством и собирательством. В этих продуктах не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы едим эти крахмалистые продукты только на протяжении последних 5 – 10 000 лет, поскольку развитие получило сельское хозяйство. Наши гены проходят ограниченную адаптацию в течение относительно короткого времени.

С приходом промышленной революции, 100-200 лет назад, мы получили заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой пшеничной муки. Это быстроусваиваемые чистые углеводы. Вряд ли у нас было время генетически адаптироваться под эти обработанные пищевые продукты.

В 80-х годах западные страны охватил страх жира. Повсюду стали появляться обезжиренные продукты. Но если вы едите меньше жира, то для того, чтобы почувствовать себя сытыми, вы должны съесть больше углеводов. И именно в это время началась катастрофическая эпидемии ожирения и диабета. Страна с наибольшей боязнью жира, США, понесла самый тяжёлый удар, и в настоящее время лидирует как страна, страдающая от ожирения больше всего.

Сегодня очевидно, что страх реальной пищи с естественным содержанием жира был большой ошибкой.

Проблема оказалась в сахаре и крахмале

Все усваиваемые углеводы распадаются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар затем всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает производство гормона инсулина, который отвечает за хранение жира.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет избыток питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к предполагаемой нехватке питательных веществ в крови, что создаёт чувство голода и тягу к сладкому. Как правило, в этот момент люди едят снова. Это запускает процесс снова: Порочный круг, ведущий к увеличению веса.

С другой стороны, низкое потребление углеводов дает вам меньший, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает высвобождение жира из ваших жировых отложений и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с «грушевидной» фигурой (большими внутрибрюшинными отложениями жира).

Потеря веса без чувства голода

Низкоуглеводная диета облегчает организму использование жировых запасов, поскольку теперь выход жиров не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему жир производит ощущение сытости дольше, чем углеводы. Это было показано в ряде исследований: Когда люди едят все, что они хотят на низкоуглеводной диете, как правило, падает потребление калорий.

Таким образом, счёт калорий или веса пищи не требуется. Вы можете забыть о калориях и доверять вашим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно рассчитывать калории или взвешивать пищу. Если вы не верите этому, просто попробуйте эту диету на пару недель и увидите все сами.

Здоровье в качестве бонуса

Ни одному животному в природе не требуется помощь эксперта в области питания, диетолога и схемы калорий дневного рациона. И до тех пор, пока они едят пищу, которая им предназначена, они остаются с нормальным весом, не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему бы люди быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях низкоуглеводных диет отмечается не только снижение веса, но и улучшение артериального давления, сахара в крови и профиля холестерина (ЛПВП, триглицеридов). Также, как правило, отмечают снижение проблем с желудком и уменьшение тяги к сладкой пищи.

Первоначальные побочные эффекты

Если вы резко прекратите есть сахар и крахмал (рекомендуется), могут возникнуть некоторые побочные эффекты, так как ваше тело приспосабливается к новым условиям. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, будут мягкими и длиться всего несколько дней. Есть также способы их минимизации.

Обычные побочные эффекты в течение первой недели:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Учащенное сердцебиение
  • Раздражительность

Побочные эффекты быстро сойдут на нет, когда ваше тело адаптируется и сжигание жира увеличится. Их можно свести к минимуму, для этого нужно пить больше жидкости и на время немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и положите больше соли в пищу.

Причина этого кроется в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы будете терять избыток воды через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, пока тело ещё не адаптировалось.

Некоторые предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Однако, для большинства людей лучшим выбором будет «способ Nike» («Просто сделай это»). Исключение из рациона сахара и крахмала часто приводит к тому, что за первые несколько дней вес снижается на один-два килограмма. Это, главным образом, связано с потерей жидкости, но это отлично подходит для мотивации.

Низкоуглеводные завтраки

Завтрак — это прекрасное время для пищи с низким содержанием углеводов, например, яичницу с беконом и кофе. И есть еще много других замечательных вариантов.

Не любите завтракать? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете не чувствовать себя голодным в первой половине дня. Если это так, просто пропустите завтрак – так делают многие.

Список покупок для начинающих

Распечатайте этот список и возьмите его с собой в магазин:

  • Сливочное масло
  • Густые сливки (жирность 40%)
  • Сметана (жирная)
  • Яйца
  • Бекон
  • Мясо (фарш, филе, стейки, гуляш и др.)
  • Рыба (в идеале жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрия)
  • Сыр (предпочтительно высокой жирности)
  • Йогурт без подластителей (10% жирности)
  • Капуста (белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кале и др.)
  • Другие овощи, которые растут над землей
  • Овощи замороженные (брокколи, овощьные смеси и др.)
  • Авокадо
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Орехи

Очистите ваши запасы

Хотите увеличить свои шансы на успех? Особенно, если вы испытываете трудности с тягой к сладкому, будет разумно выбросить (или отдать) сладкие и крахмалосодержащие продукты, продукты с низким содержанием жира и др. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Картофельные чипсы
  • Сладкие безалкогольные напитки и соки
  • Маргарин
  • Сахар во всех формах
  • Хлеб
  • Мука пшеничная
  • Макароны
  • Рис
  • Картофель
  • Сухие завтраки
  • Все продукты, на которых написано «с пониженным содержанием жира» или «без жира»
  • Мороженое
  • Печенье

Почему бы не сделать это прямо сейчас?

Змей-искуситель

Очень скептически относитесь к специальным диетическим продуктам «с низким содержанием углеводов», например, макаронам или шоколаду. К сожалению, эти продукты обычно не работают. У большинства людей они препятствуют снижению лишнего веса. Если опустить творческий маркетинг, в этих продуктах достаточно много углеводов.

Например, макароны с «низким содержанием углеводов» представляют собой почти чистый крахмал, который усваивается практически так же, как и обычные макароны, хотя и медленнее.

Бывает ли низкоуглеводный хлеб? Будьте осторожны: если хлеб печется из зёрен, он, безусловно не с низким содержанием углеводов. Но некоторые компании по-прежнему пытаются продать вам его как низкоуглеводный вариант.

Низкоуглеводный шоколад обычно содержит сахарные спирты, которые производитель не учитывает, как углеводы. Но примерно половина из этих углеводов усваивается, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов попадает в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие и диарею. Кроме того, любые заменители сахара может поддерживать тягу к сладкому.

Если вы хотите быть здоровым и худым, ешьте настоящую пищу.

Низкоуглеводная диета является фантастическим средством для обращения вспять диабета второго типа и нормализации сахара в крови

У вас диабет 2 типа? Если нет, то вы, скорее всего, знаете того, кто страдает от него. А диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством для лечения диабета второго типа.

Работает это просто — если вы едите меньше того, что превращается в сахар в крови (углеводы), вам будет легче поддерживать низки уровень сахара в крови. Диета с низким содержанием углеводов может быть настолько эффективной, что людям с диабетом следует уменьшить приём лекарств – особенно дозы инсулина – немедленно.

Лучший уровень сахара в крови достигается начиная с первого дня. Меньше потребность в лекарствах. И потеря лишнего веса в качестве бонуса. Диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством лечения диабета второго типа.

PS: Люди с диабетом первого типа также могут воспользоваться преимуществами диеты с низким содержанием углеводов.

Снижение лишнего веса без особых усилий на низкоуглеводной диете

Некоторые люди теряют вес на низкоуглеводной диете фантастически быстро, сразу же, с первой попытки. Возможно, лишний вес покинет вас навсегда.

Для других это может быть чуть более сложной задачей. Вы хотите потерять больше веса или похудеть быстрее? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши шансы.

Узнайте больше о том, как похудеть

Нормализация артериального давления на низкоуглеводной диете

Доказано, что повышенное артериальное давление снижается на низкоуглеводной диете. Это ясно видно из научных исследований, и это испытали большинство людей, которые попробовали её.

На самом деле, этот эффект может быть настолько заметным, что люди, употребляющие лекарства от повышенного артериального давления, в конечном итоге испытывают чувства головокружения и усталости от слишком низкого давления. Фактически, они становятся слишком здоровыми для прописанных им лекарств!

Когда это произойдет, вам придется снизить дозу лекарств от давления, или прекратить их прием полностью, согласно указаниями вашего врача.

Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты

Испытываете трудности, когда пытаетесь следовать низкоуглеводной диете? Страдаете от головной боли, судорог ног, запора или любого из шести наиболее распространенных побочных эффектов? Обычно их можно легко избежать – и великолепно себя чувствовать, при этом теряя лишний вес.

Основные средства для решения наиболее распространенных проблем при начале низкоуглеводной диеты — увеличить потребление воды и соли. Будет лучше, если вы будете делать это в профилактических целях в течение первой недели. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, не будете испытывать никаких проблем, или они будут незначительными.

1984 Страх жира → 2014 «Ешьте масло»

Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета убьет вас. Это связано с тем, что при этом вы употребляете вместо углеводов большее количество жиров.

Эта старая идея основана на убеждении, что естественный жир — это не очень хорошо для нас. Даже несмотря на то, что люди всегда ели жир, предполагалось, что он каким-то образом должен испортить наши организмы, повышая уровень холестерина и приводя к сердечному приступу.

Хорошая новость заключается в том, что теперь мы знаем, что эта идея была просто ошибочной. Посмотрите на эти две обложки журнала TIME. Первая — от 1984 года – когда начался сильный страх жира. Вместо натуральной пищи мы получили много обезжиренных продукты, напичканных сахаром и крахмалом. Так уж совпало, что это событие ознаменовало собой начало современной эпидемии ожирения.

Вторая обложка выпущена совсем недавно, в 2014 году. На обложке написано: «Ешьте масло», и это история о том, как ученые сегодня понимают, что они были неправы, опасаясь жира. Какая разница произошла за 30 лет!

Почти все уже знают, что низкоуглеводная диета отлично работает для потери лишнего веса (и некоторых других вещей). Хорошая новость заключается в том, что теперь мы также знаем, что она безопасна… и, вероятно, это очень здоровый способ питания.

Холестерин

Страх ненужных жиров и холестерина начал эпидемии ожирения и диабета. Современная наука показывает, что этот страх был ошибкой.

Мы думали, что любой холестерин вреден. Мы считали, что низкий холестерин — это хорошо, а высокий уровень холестерина — это плохо. Это было ошибкой. Правда – как обычно – сложнее.

Важно иметь не столько низкий уровень холестерина, сколько хороший профиль холестерина. Например, иметь высокий уровень хорошего защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. И как достичь этого? Ну, самый простой способ — исключить из рациона сахар и муку, и вместо этого есть достаточно жира, пока не почувствуете сытость.

Исключение из рациона жиров и употребление вместо них большого количества легко усваиваемых углеводов вызывает формирование опасного профиля холестерина: маленькие, неприятные, плотные частицы липопротеинов низкой плотности и нехватка защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. Это, вероятно, и является причиной того, что обезжиренные продукты вызывают больше болезней сердца.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.


Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что-либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, возможно, диета вам не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.
2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
3. Добавьте 3−4 яйца.
4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.
5. Добавьте шпинат (по желанию).
6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.
2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.
3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.
2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи.
3. Переворачивайте котлеты до готовности.
4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите, вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Высокоуглеводная диета - Medside.ru

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М]


Смотрите также

polxa reklami

Голосования

Помог ли Вам наш сайт?