С миру по рецепту

Рецепты народной медицины

Подписаться на новости










 

Где больше кальция


Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? :: SYL.ru

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
  • Подросткам - 1200 мг.
  • Детям до 10 лет - 800 мг.
  • Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

  • Капуста.
  • Чеснок.
  • Брокколи.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.

Семечки, орехи:

  • Мак.
  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

www.syl.ru

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

aif.ru

👀 В каких продуктах больше всего кальция?

Популярные объявления:

Татуаж, лазерное удаление

Татуаж любой зоны лица от Алёны Тыщук. Высококачественные пигменты, опыт работы более 5 лет. Гарантия стерильности и комфорта.

Украина, Харьков

Ремонт велосипедов

ремонт велосипедов (любых марок) также возможна продажа

Украина, Харьков(Люботин)

крем для век amrita

- борется c возрастными признаками старения; - эффективно увлажняет и питает нежную кожу век; - продлевает природную молодость орбитальной зоны лица.

Аэробика. Бесплатно!

ВНИМАНИЕ! Девушки, заботящиеся о своей фигуре, и у Вас есть уникальная возможность посетить БЕСПЛАТНОЕ!!! занятие по аэробике!!! 19.00 Пн, Ср, Пт. Акция действует до конца ноября.

Украина, Харьков

Детский Курс для Здоровья!!!

Курс для детей направлен на оздоровление детского организма, улучшения осанки и зрения, повышение иммунитета, снятие психологических и эмоциональных блоков, развитие творческого потенциала.

Сделаю тайский массаж

Тайский массаж – это медитативный контакт. Делается через одежду, в основном, путем продавливания и мягкого растягивания тела.

Украина, Харьков

Педикюрные носочки

Одноразовые носочки «Braphy» — это инновационный способ педикюра на дому без риска и траты времени на посещение дорогостоящих процедур.

Украина, Украина

Психолог-психотерапевт. Реальная помощь. Харьков

Индивидуальная консультации. Групповая психотерапия. Работа с ПТРС боевой стресс. Помощь людям опаленным войной. Участники боевых действий, вынужденные переселенцы. Психолог-Эксперт media "1+1"

Украина, Харьков

Пом'якшувач для води Erie

Slimline Eco +24 ERIE/USA. Професійний Пом'якшувач води, економний та дуже сучасний. Пристрій із об'ємом вкладу 24 літри, призначений для помешкань із сім'ями у кількості 5 - 10 осіб.

Украина, Львов

Крем- инновация молодости

Компания Jeunesse Global произвела прорыв в науке, произведя продукт, который делает людей молодыми, работая на клеточном уровне.

Живая косметика Мертвого Моря

Израильская лечебная косметика, не имеющая аналогов – Dr.Sea. Безупречное качество, абсолютно натуральный состав. Большой выбор, доступная цена!

Украина, Одесса

Школа Правильного Питания

Мы с радостью с Вами поделимся нашими знаниями и практическими навыками в ПЕРВОЙ ШКОЛЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ! Проведем мастер-классы, научим готовить полезные и вкусные блюда!

Тортик на заказ

У Вас праздник и Вы ищете подарок – тогда Вам сюда. Эксклюзивный торт, сделанный с любовью, порадует Ваших деток, любимых и родных.

Украина, Харьков

Психолог Днепропетровск

создаю условия для качественных и позитивных изменений в жизни человека, сопровождаю его на этом пути, 100% результат

Украина, Днепропетровск

Сухие корма для собак

HOME FOOD - украинский производитель сбалансированных натуральных кормов и витаминных комплексов для собак. Для производства используются только натуральные ингредиенты.

Украина, Харьков

i-w-t.org

В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь этот макроэлемент — цементирующая основа скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – будут проблемы со здоровьем. Можно ли распознать дефицит, как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. Роль этого минерала велика не только в формировании тканей костей, зубов, волос и ногтей.

Он выполняет ряд других важных задач:
  • регулирует работу сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  • необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  • способствует передаче нервных импульсов, участвует в работе периферической и центральной нервных систем;
  • влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  • во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета, нормализации обмена веществ.

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе сразу. Но самые печальные последствия могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет, развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов, волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категорияНеобходимое кол-во кальция в сутки, мг
Дети до 1 года400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет)500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)600-800
Подростки-юноши1000-1200
Подростки-девушки800-1000
Мужчины1000
Женщины800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет)1200
Беременные и кормящие женщины1500

Самое важное о пользе, вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма, как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде симптомов:

  • Беспричинная слабость, сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  • Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются, слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  • Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте», долго не срастаются.
  • Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  • Проблемы с сердцем, вплоть до развития сердечной недостаточности.

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

  • повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов, плохого сна;
  • судорог;
  • плохой свертываемости крови.

При любом подозрении на гипокальциемию необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови для уточнения показателей содержания кальция.

В группе риска по развитию гипокальциемии:

  • беременные и кормящие женщины;
  • пенсионеры;
  • ведущие нездоровый образ жизни: любители кофе, курильщики;
  • люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  • больные с заболеваниями щитовидной железы;
  • те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  • проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти, как употреблять

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и его количество — весь список в этой таблице:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное28
Оливковое масло1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый600
Сыр плавленый300
Кефир, йогурт120
Молоко (жирность 3%)100
Творог95
Сметана90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак1670
Кунжут1470
Семечки подсолнечника367
Миндаль280
Фундук170
Курага90
Овощи
Капуста210
Фасоль175
Горох117
Лук порей92
Лук репчатый35
Морковь35
Томаты10
Фрукты и ягоды
Апельсин40
Банан26
Виноград10
Яблоки10
Мясо и яйца
Яйцо одно27
Телятина26
Курятина11
Ветчина10
Свинина7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле420
Креветки110
Сельдь50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа350
Шоколад молочный240
Мороженое140
Хлеб черный100
Шоколад горький60
Хлеб белый20

Считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. Это не совсем так. Молоко в большом количестве содержит животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит при употреблении большинства известных кальцийсодержащих овощей. В них есть оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция.

Это не значит, что молоко совершенно бесполезно. Большая часть содержащегося в нем кальция из него усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это не единственный источник важного макроэлемента.

Кальциевую потребность могут удовлетворить и перечисленные в таблице выше орехи, семена и сухофрукты, наряду с обычной овсяной крупой. Важно знать, какие продукты содержат кальций.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

Чем полезен сок кабачка, как его правильно пить? Самое важное об этом напитке — тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

  • кофеина;
  • газированных напитков;
  • соли и соленых продуктов;
  • животных белков.
Основным же «врагом» кальция, который мешает его всасыванию и усвоению, является фосфор. Поэтому неумеренное употребление продуктов, богатых фосфором, чревато развитием кальциевого дефицита.
к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет увеличить его усвоение, если не соблюдать рекомендации:

  • Умерить потребление фосфора, натрия.
  • Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться полностью.
  • Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  • Увеличить физическую активность, вести здоровый образ жизни.
  • При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если возможно добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.

В силах каждого человека составить свое ежедневное меню так, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать больших проблем со здоровьем. Главное — знать, в каких продуктах есть кальций.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

foodexpert.pro

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года — 0,27 грамма;
  • от трех лет — 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
  • взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

proteinfo.ru

залог крепких костей и зубов

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он является незаменимой частью правильного функционирования организма на протяжении всей жизни.

Этот микроэлемент формирует костную систему каждого человека, влияет на свертывание крови, обменные процессы в организме.

Кальций должен присутствовать в организме всегда, независимо от возраста и половой принадлежности. В некоторые периоды жизни этому следует придавать особо большое значение.

Биологическая роль кальция для человека

Прежде всего, он является одним из самых важных структурных компонентов костей, ногтей и зубов. Также он нейтрализует вредные кислоты, которые попадают в организм вместе с пищей.

Кальций является основным элементом при формировании клеточного ядра и межклеточных связей.

Чем выше процент этого элемента в крови, тем быстрее человек выздоравливает при любой болезни. Данное вещество также незаменимо для поддерживания тонуса сосудов. Кальций участвует в сокращении мышечных тканей, способствует устранению из организма лишней воды, радионуклидов и солей тяжелых металлов. Он помогает контролировать уровень инсулина в крови, имеет противовоспалительные и антиаллергические способности.

Для женщин кальций является незаменимым элементом. Он улучшает структуру и цвет волос, делает шелковистой кожу, способствует формированию красивой фигуры.

Это микроэлемент в равной степени необходим как женщинам уже имеющим детей, так и тем, которые находятся в положении. Он способствует хорошему состоянию костей скелета, зубов мамочки и правильному формированию органов плода.

Мужчины не меньше женщин испытывают потребность в этом веществе.

Кальций помогает укрепить нервную систему, быстро восстановить мышечные ткани после тяжелых физических нагрузок.

Кальций является незаменимым при таких проблемах со здоровьем:

  • во время беременности, когда появляется подозрение на гипертензию и проэклампсию;
  • поликистозе яичников;
  • остеопорозе;
  • заболеваниях кишечника;
  • повышенном артериальном давлении;
  • катаракте;
  • онемении конечностей;
  • замедленном росте у детей;
  • мышечных спазмах.

Существуют некоторые витамины, которые без кальция не могут полностью усваиваться в организме. Один из таких является витамин A. Он значительно укрепит иммунную систему, ускорит выработку лейкоцитов, если при его усвоении будет участвовать кальций.

Нормы для разных возрастов

У новорожденного младенца в организме имеется около 30 гр этого микроэлемента. С возрастом его количество увеличивается и у взрослого человека он достигает порядка 1200 грамм. Как правило, организм накапливает кальций из продуктов питания. Но если есть необходимость в быстром насыщении этим микроэлементом, используют медицинские препараты. Также не стоит забывать, что его избыток может негативно повлиять на организм.

Существуют установленные нормы для детей, беременных и взрослых.

Суточная доза кальция для детей:

  • малыши до 3 лет должны в сутки получать около 600 мг;
  • от 3 до 10 лет – около 800 мг;
  • с 10 до 13 лет, суточная норма должна возрасти до 1000 мг;
  • после 14 лет, норму следует увеличить до 1200 мг;
  • после 16 лет – уменьшить до 1000 мг.

Норма кальция для взрослых:

  • молодые люди до 25 лет – 1200 мг;
  • женщины 25-50 лет – 800 мг;
  • кормящие и беременные – 1200 мг;
  • женщины после 50 лет – 1200;
  • мужчины 25-65 л – 800 мг;
  • мужчины старше 65 лет – 1200 мг;
  • спортсмены – 1100 мг.

Самостоятельно этот микроэлемент усваивается плохо. Чтобы организм полноценно его усваивал, требуется наличие магния, фосфора, витамина D3. Последний может вырабатываться только кожными покровами под солнечными лучами.

Поэтому для хорошего насыщения организмом кальция следует больше времени проводить на свежем воздухе, иначе получить этот компонент можно только употребляя поливитамины.

Помимо этого всасыванию его в кровь способствуют витамины A, E, C. Значительную роль в усваивании микроэлемента играют такие вещества как селен, цинк, кремний, медь, марганец, витамин В6.

Из пищевых продуктов организм лучше всего выделяет кальций в период занятия спортом. А из кисломолочных продуктов – ночью, во время, когда тело человека максимально расслаблено и все процессы осуществляются без нагрузок.

Нехватка кальция в организме: какие симптомы?

Нехватка кальция в организме может проявляться в разных формах. Одни могут быть очень явными, другие – едва различимыми.

В любом случае длительная нехватка этого микроэлемента способна спровоцировать различные сложные патологии.

Определить проблему и не допустить ее развития можно на ранней стадии.

Первичные признаки дефицита кальция:

  • значительно повышается утомляемость при ходьбе или несущественных физических нагрузках;
  • уменьшается порог стрессовых нагрузок;
  • снижается сосредоточенность на работе;
  • вечером сложно уснуть, а утром проснуться;
  • нездоровый цвет лица;
  • ломкие и тусклые волосы;
  • деформация ногтевой пластины;
  • возникают судороги икроножных мышц;
  • боли в мышцах верхних и нижних конечностях;
  • регулярные кровотечения из десен и носа;
  • без видимых причин могут появиться синяки.
  • повышенная чувствительность зубов;
  • склонность к аллергическим реакциям и диатезу;
  • снижается иммунитет;
  • учащаются простудные заболевания;
  • дети отстают в росте;
  • стеопоритические суставные боли;
  • частые переломы.

Почему возникает дефицит?

Не всегда даже постоянное употребление молочных продуктов решает проблему недостатка этого микроэлемента. Всему причиной является тот факт, что он неспособен самостоятельно усваиваться. Поэтому, в случае появления такой проблемы, следует также обратить внимание на достаточное количество витамина D.

Среди основных причин нехватки микроэлемента выделяют следующие:

  1. Малое количество кальция в употребляемых продуктах.
  2. Несбалансированное питание.
  3. Частое употребление вареных и жареных блюд.

В таком случае органический кальций превращается в неорганический. Он значительно меньше усваивается организмом.

  1. Некачественная вода.

Если происходит частое ее хлорирование, она выводит кальций из организма.

  1. Употребление большого количества животных белков и сахара.
  2. Частые стрессы.
  3. Применение гормональных или слабительных препаратов.
  4. Вскармливание младенца искусственными смесями.
  5. Сидячий образ жизни.
  6. Ежедневное употребление, крепкого чая, кофе и алкогольных напитков.
  7. Накопление алюминия в организме.

Он препятствует нормальному усвоению микроэлемента.

Медицинские препараты

Самыми популярными медицинскими препаратами являются:

  1. Глюконат кальция.

Его применять можно от 1 до 3 г. в сутки. Частое превышение нормы может привести к запорам и тошноте.

  1. Горный кальций D Эвалар.

В сутки не больше 2 таблеток. Его обязательно употреблять вместе с едой.

  1. Кальцимакс.

По 1 капсуле два раза в день. Вечером за час до еды.

Но перед тем как применять подобные препараты, нужно пройти консультацию у врача и сдать необходимые анализы крови для определения количества существующего микроэлемента в крови.

Переизбыток кальция в организме

Слишком большое количество этого вещества может появиться в организме не только вследствие чрезмерного употребления продуктов, содержащих этот элемент, но и от таких проблем со здоровьем как гиперпаратиреоз, наличие любых злокачественных опухолей, интоксикации витамином D, вследствие лучевой терапии.

Чаще всего переизбыток данного вещества наблюдается у пожилых людей и представительниц слабого пола.

Первичными симптомами могут служить:

  • общая слабость организма;
  • потеря аппетита;
  • постоянная потребность в воде;
  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • запоры и боли внизу живота.

На количество кальция в организме влияет состав воды. В «жесткой» жидкости данного элемента очень много. Также на переизбыток влияет большое употребление молокопродуктов и мелкой рыбки с костями. Поэтому что бы опустить его до нормы, нужно пить мягкую или дистиллированную питьевую воду. Если нет такой возможности, стоит постоянно кипятить.

Также на некоторое время отказаться от молочной пищи и капусты. Помимо этого следует «подкислять» кровь. То есть употреблять больше кислых овощей и фруктов. Благодаря такому рациону кальций не будет откладываться в организме, а растворится и перенесется по назначению.

Для быстрого выведения этого элемента врачи назначают большое употребление жидкости и петлевые диуретики. Это способствует эффективному удалению вещества с мочой. Помимо этого возможна терапия кальцитонином, бисфосфонатами и глюкокортикостероидами.

Продукты, в которых кальция содержится больше всего

В детстве нас родители заставляли кушать молочные продукты, утверждая, что это очень полезно для детского организма. И это, конечно же, правда!

В молоке и всех походных из него изделий много кальция, который очень необходим растущему организму, так как так как формирует костную, мышечную ткани, участвует в работе нервной, иммунной систем, крови.

Но этот элемент необходим не только в юном возрасте. Хотите быть здоровыми и красивыми, употребляйте блюда с кальцием.

Помимо этого он обладает еще одним интересным свойством: он не позволяет формироваться жировым отложением. То есть, люди, употребляющие большое количество таких продуктов, никогда не потолстеют.

Кальций содержится не только в растительной пище, но и животной.

Растительные продукты (кальция в 100 гр.) :

  • мак – 1438 мг;
  • кунжут – 975 мг;
  • лен – 255 мг;
  • миндаль – 282 мг;
  • фундук и финик – 114 мг;
  • грецкий орех – 94 мг;
  • соя – 240 мг;
  • фасоль и арахис – 90 мг;
  • базилик – 370 мг;
  • листья петрушки – 245 мг;
  • фисташки – 135 мг;
  • капуста – 210 мг;
  • курага – 80 мг;
  • инжир свежий – 54 мг;
  • изюм и овсянка – 50 мг.

Животные продукты, содержащие кальций

  • Мясные продукты.

Самое большое его количество находится в говядине, телятине и птице.

  • Печень говяжья.
  • Рыба.

Основным источником являются такие виды как скумбрия, сардина, лосось.

  • Молочные продукты.

Среди их главными носителями витамина являются молоко, сыр, творог и сметана.

В продуктах животного происхождения кальция намного больше, нежели в растительных. Но легкая, растительная еда намного лучше усваивается организмом. Поэтому больше пользы идет не от мяса, а от овощей и фруктов в сыром виде.

Где нет кальция?

В незначительных пропорциях этот микроэлемент имеется во многих продуктах. Но людям, страдающим на переизбыток кальция, необходимо знать, где его меньше всего.

Среди пищи, содержащей минимальное количество этого вещества, можно выделить:

  • баранина;
  • вишни;
  • апельсины;
  • лимон;
  • клубника;
  • калина;
  • малина;
  • огурцы;
  • тыква;
  • сок;
  • чай;
  • кофе;
  • салат;
  • картофель;
  • арбуз;
  • рис.

Этот список нельзя назвать абсолютно точным, так как содержание кальция в продуктах, прежде всего, зависит от почвы, на которой они были выращены. Чем меньше в ней этого микроэлемента, тем менее значительным будет его запас в овощах, фруктах, злаках.

Продукты, которые не желательно употреблять при дефиците элемента

Если есть проблемы с усвоением кальция, то не стоит употреблять в рацион щавель. В нем есть кислота, которая не позволяет усвоиться этому веществу.

Соль, сахар и крахмал в больших количествах также негативно влияют на усвоение. Необходимо значительно уменьшить блюда из картофеля.

Желательно большую часть продуктов кушать в сыром виде. Иначе органический кальций, который находится в составе фруктов, овощей и мясе при термической обработке превращается в неорганический. В таком образе он приносит вред человеку.

Неорганические вещества откладываются на стенках сосудов, в почках, мочевом пузыре. Все это приводит к закупорке сосудов и может служить неприятными последствиями.

Для людей нет микроэлемента важнее, чем кальций. Именно он составляет основу тела каждого человека. Прочные кости, правильная работа сердца, крепкая нервная система, многие обменные процессы – напрямую зависят от оптимального присутствия этого вещества.

zozh-style.ru

где содержится больше всего, суточная норма потребления для человека

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальциемКоличество в 100 граммах (мг)Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)От 30 до 6018,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)От 120 до 130071, 4 – 187,5
ЙогуртыОт 190 до 210 
Молочный шоколад24034,3
Молоко (цельное, обезжиренное)От 80 до 13517,9
Яйцо588,3
Овсяная крупа507,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)От 23 до 553,3 – 7,9
КурицаОт 284
ГовядинаОт 263,7
Гречневая крупа213

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

НаименованиеСодержание в 100 г
Брокколи93,3
Ревень85,8
Морковь30
Инжир160
Апельсин40
Яблоко5
Фасоль116

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

НаименованиеСодержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)от 400 до 700 мг
Кофе и какаодо 1590 мг
Курага, изюм, кишмишдо 1700 мг
Отруби1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продуктаВ 100 граммах
Фасоль1100
Курага1717
Чай2400
Горчица608
Картофель568
Натуральный йогурт250
Молоко140
Кедровые орехи628
Грибы450
Апельсин400
Горох710
Морская капуста970
Лососьдо 630
Чернослив864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продуктаКальций (мг на 100г)Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки367317
Кунжут960540
Агар-агар1920770
Мак (семена)1438760
Листья Кинзы (суш)1246694
Базилик (суш)2240711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

vitaminki.guru

Подборка богатых кальцием продуктов питания

Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.

Кальций в продуктах

Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:

  • Является строительным материалом для костей и зубов.
  • Регулирует сократительную функцию сердца.
  • Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Регулирует артериальное давление.
  • Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.

Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям

Продукты богатые кальцием

ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция

1. Семена кунжута и мака

Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.

2. Сыры

Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.

3. Йогурт

Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Лосось и сардины консервированные

Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.

5. Бобовые

Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.

6. Миндаль

Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи
отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.

8. Темные листовые овощи

Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.

9. Ревень

В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.

10. Инжир

Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._

calciumd3.ru

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

kedem.ru

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой "золотой" элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

  • младенцы - 270 мг;
  • дети 2-5 лет - 0,5 г;
  • дети до 8 лет - 0,8 г;
  • взрослым - 100 мг;
  • дети от 9 до 18 лет - 1300 мг кальция в день;
  • беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция - порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз - размягчение костей.

Матроскин был прав...

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она - деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров - ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт

Количество кальция, в мг

Сливки сухие

1290

Сыр твердых сортов

1100

Молоко сухое

920

Сыры плавленных сортов

300

Сгущенное молоко любой жирности

243

Кефир однопроцентный

125

Натуральное молоко и йогурт

110

Сметана любой жирности

100

Творог

95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция - это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит "бронзовую медаль" по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
  2. Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
  3. 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
  4. Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
  5. Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
  6. Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика - их можно добавлять в салаты.
  7. Салат руккола.
  8. Консервированный лосось.
  9. Шпинат.
  10. Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма - листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями - содержит 15 % суточной нормы кальция.
  11. А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

  • кунжутные семена - 1000;
  • лещина обыкновенная - 225;
  • фисташки (сырые) - 130;
  • семечки подсолнуха - 100;
  • грецкий орех - 90;
  • арахис - 60.

Овощи и специи:

  • базилик - 252;
  • петрушка -245;
  • капуста савойская и белокочанная – 212;
  • кресс-салат - 205;
  • укроп свежий - 126;
  • брокколи (отварная) - 105;
  • оливки зеленые - 96;
  • лук зеленый - 86;
  • редис, салат, морковь - 36;
  • томаты свежие и огурцы – 15;
  • картофель - 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

  • курага - 80;
  • инжир вяленый - 54;
  • изюм желтый и черный - 50;
  • апельсины - 42;
  • малина - 40;
  • киви - 38;
  • мандарины - 33;
  • смородина - 30;
  • земляника - 26;
  • финики - 21;
  • виноград (цвет неважен) - 18;
  • ананасы и абрикосы - 1.

Бобовые:

  • соевые бобы - 240;
  • фасоль - 194;
  • бобы - 100;
  • горох - 50.

Зерновые:

  • овсянка - 50;
  • рис - 33;
  • гречка - 21;
  • манка - 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С - аскорбиновая кислота - также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В12 поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В12.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска - перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

  1. Рак поджелудочной железы.
  2. Остеопороз и артрит.
  3. Ухудшение зрения.
  4. Хроническая гипертония.
  5. Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

  • подагры;
  • депрессий, плохого сна;
  • ослабления иммунитета;
  • кровь хуже сворачивается;
  • могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

fb.ru


Смотрите также

polxa reklami

Голосования

Помог ли Вам наш сайт?